|
Fase de Iniciação
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Dia
|
Ritmo
|
1ª Sem.
|
2ª Sem.
|
3ª Sem.
|
4ª Sem.
|
5ª Sem.
|
6ª Sem.
|
7ª Sem.
|
8ª Sem.
|
9ª Sem.
|
10ª Sem.
|
|
Segunda
|
Fácil
|
2
|
2
|
3
|
5
|
6
|
8
|
10
|
11
|
13
|
16
|
|
Terça
|
Fácil
|
0
|
3
|
5
|
8
|
10
|
11
|
13
|
16
|
19
|
24
|
|
Quarta
|
Fácil
|
0
|
3
|
6
|
10
|
14
|
18
|
21
|
24
|
29
|
29
|
|
Quinta
|
Fácil
|
2
|
2
|
5
|
6
|
8
|
11
|
13
|
14
|
16
|
21
|
|
Sexta
|
Fácil
|
0
|
2
|
3
|
6
|
8
|
10
|
11
|
14
|
16
|
18
|
|
Sábado
|
Fácil
|
2
|
5
|
10
|
13
|
18
|
23
|
27
|
32
|
34
|
34
|
|
Domingo
|
Fartlek
|
0
|
2
|
3
|
6
|
8
|
10
|
11
|
13
|
16
|
18
|
|
Total
|
|
6
|
19
|
35
|
54
|
72
|
91
|
106
|
124
|
143
|
160
|
|
|
|
0 reps
|
2 reps
|
4 reps
|
6 reps
|
8 reps
|
10 reps
|
10 reps
|
10 reps
|
10 reps
|
10 reps
|
Fase em que se aumenta a quilometragem até atingir os quilómetros semanais que se irá fazer durante a Fase de Endurance.
Tem a duração de 5 a 10 semanas, dependendo do histórico do atleta e da sua actual forma.
Nesta fase faz-se os treinos a um ritmo lento (jogging), para prevenir quebras e lesões.
O principal objectivo desta fase é ganhar o hábito de correr todos os dias e pouco a pocuo ir aumentando a quilometragem
semanal, até estramos preparados para treinos mais duros.
O método de fratlek é feito por intervalos e repetições. Por baixo de cada semana está assinalado o nº de repetições
a fazer no treino de fartlek dessa semana.
Ex: 5ª semana : 10kms de Fartlek com 8 repetições = 8 x 120 segundos rápido, com no minimo 2 minutos de intervalo
entre cada repetição.
Todas as undidades de tabela estão em quilómetros.
|
Dia
|
Ritmo
|
A
|
B
|
C
|
D
|
E
|
F
|
G
|
H
|
I
|
J
|
|
Segunda
|
1/4
|
2
|
2
|
3
|
5
|
6
|
8
|
10
|
11
|
13
|
16
|
|
Terça
|
1/2
|
0
|
3
|
5
|
8
|
10
|
11
|
13
|
16
|
19
|
24
|
|
Quarta
|
1/4
|
0
|
3
|
6
|
10
|
14
|
18
|
21
|
24
|
29
|
29
|
|
Quinta
|
1/2
|
2
|
2
|
5
|
6
|
8
|
11
|
13
|
14
|
16
|
21
|
|
Sexta
|
3/4
|
0
|
2
|
3
|
6
|
8
|
10
|
11
|
14
|
16
|
18
|
|
Sábado
|
1/4
|
2
|
5
|
10
|
13
|
18
|
23
|
27
|
32
|
34
|
34
|
|
Domingo
|
Fartlek
|
0
|
2
|
3
|
6
|
8
|
10
|
11
|
13
|
16
|
18
|
|
Total
|
|
6
|
19
|
35
|
54
|
72
|
91
|
106
|
124
|
143
|
160
|
|
|
|
0 reps
|
2 reps
|
4 reps
|
6 reps
|
8 reps
|
10 reps
|
10 reps
|
10 reps
|
10 reps
|
10 reps
|
Escolher uma semana de A a J e aplicá-la durante toda a fase de endurance.
1/4 - Ritmo fácil mas aeróbico e não tipo jogging. Para um atleta razoável e treinado, entre 4:35 e 4:55 ao quilometro.
1/2 - Ritmo forte aeróbico mas não corrida "tempo", ou seja sem passar o limite anaeróbico. Para uma atleta razoável e treinado,
entre 4:05 e 4:30 ao quilometro.
3/4 - Ritmo anaeróbico, aqui sim passando o limite anaeróbico. Para um atleta razoável e treinado, entre 3:50 e 4:05 ao quilometro.
Fartlek - Nas repetições do Farlek fazer um ritmo entre 70% a 90% de esforço, sempre sentindo-nos leves e soltos e nunca exagerando.
Para um atleta razoável e treinado, entre 3:50 e 4:35 ao quilometro.
Todas as unidades da tabela estão em quilómetros.
Fase mais importante de todo o método de Arthur Lydiard. Nesta fase construímos as base para toda a época, mantendo todas as semanas
o mesmo programa e a mesma quilometragem.
Tem a duração de 3 a 8 meses, dependendo do pico de forma a atingir e da programação da época.
O mais importante nesta fase é não quebrar por cansaço ou falhar treinos, e naturalmente ir aumentado o ritmo dos treinos
que por sua vez reduz os tempos de treino.
Durante esta fase é quando determinamos quão grande será o nosso pico de forma e o quanto poderemos fazer na fase de provas.
Por isso temos de tentar não falhar nenhum treino nesta fase nem quebrar.
Nas primeiras semanas devemos manter o ritmo lento da Fase de Iniciação, e só após estarmos "habituados" à quilometragem,
poderemos então ir pouco a pouco aumentando o ritmo, sem nunca chegar ao limite anaeróbico.
Os intervalos do fartlek são sempre a 1/4 de ritmo e é feito com na Fase de Iniciação.
|
Dia
|
Ritmo
|
D
|
E
|
F
|
G
|
H
|
I
|
J
|
|
Segunda
|
1/4
|
5
|
6
|
8
|
10
|
11
|
13
|
16
|
|
Terça
|
Rampas
|
8
|
10
|
12
|
12
|
14
|
15
|
15
|
|
Quarta
|
1/4
|
10
|
14
|
18
|
21
|
24
|
29
|
29
|
|
Quinta
|
1/2
|
6
|
8
|
11
|
13
|
14
|
16
|
21
|
|
Sexta
|
Rampas
|
8
|
10
|
12
|
12
|
14
|
15
|
15
|
|
Sábado
|
1/4
|
13
|
18
|
23
|
27
|
32
|
34
|
34
|
|
Domingo
|
Fartlek
|
6
|
8
|
10
|
11
|
13
|
16
|
18
|
|
Total
|
|
56
|
74
|
94
|
106
|
122
|
138
|
148
|
|
|
|
6 reps
|
8 reps
|
10 reps
|
10 reps
|
10 reps
|
10 reps
|
10 reps
|
Fase menos importante de todo o método de Arthur Lydiard, alguns treinadores devido à programação da época chegam até a não aplicá-la
por terem pouco tempo para a Fase de Endurance.
Tem a duração de 3 a 6 semanas, dependendo da duração da Fase de Endurance.
Nesta fase substitui-se 2 treinos semanais, sempre os menos quilometrados, por dois treinos de rampas. Nesta fase diminui-se também
já uma parte da quilometragem semanal, que posteriormente irá diminuir ainda mais.
O treino de rampas pode ser feito de variadas formas, mas a que Lydiard usava era a seguinte:
Escolher uma rampa entre 500m a 1000m. Fazer 10 a 15 minutos de aquecimento (jogging), depois subir a rampa a 1/4 de ritmo, assim que
chegarmos ao topo fazemos uma corrida de jogging para recuperar e descemas a rampa a 1/2 de ritmo.
Na parte de baixo da rampa fazemos 3 a 5 sprints de 50-200 metros, e voltamos a subir a rampa.
Repetimos este processo 4 a 5 vezes e após terminado, fazemos 10 a 15 minutos de corrida de recuperação (jogging).
Tudo isto dará entre 8 a 16 kms.
|
Dia
|
1ª Sem.
|
2ª Sem.
|
3ª Sem.
|
4ª Sem.
|
|
Segunda
|
8
|
8
|
8
|
8
|
|
Terça
|
6x200m
|
6x400m
|
10x100m
|
8x400m
|
|
Quarta
|
13
|
13
|
13
|
13
|
|
Quinta
|
8
|
8
|
8
|
8
|
|
Sexta
|
6x800m
|
3x1500m
|
5x1000m
|
6x800m
|
|
Sábado
|
8
|
8
|
8
|
8
|
|
Domingo
|
29
|
27
|
26
|
24
|
|
Total
|
72
|
70.9
|
69
|
69
|
Exemplo da semana J na Fase Anaeróbica.
Conforme as quilometragens que escolhemos é só aplicar 2 dias de treino intervalado.
Todas as undidades da tabela estão em quilómetros.
Finalmente deixamos de fazer tantos quilómetros por semana. É nesta fase que a quilometragem começará a cair,
de inicio cairá para metade, e irá descendo até ao fim da época.
Tem a duração de 4 a 5 semanas.
Nesta fase introduzimos semanalmente 2 a 3 treinos intervalados/fraccionados e deixamos o Fartlek.
Os tipos de treinos aplicados puderam ser os mais variados, tendo apenas atenção à distância total das repetições e á intensidade.
As repetições juntas nunca deveram ter uma distância maior que 5000m.
Em termos de intensidade; nunca devemos abusar pois nessa fase, ainda estamos a sensivelmente 3 meses da Fase de Pico de Forma,
o que poderá levar a ter o pico mais cedo.
Exemplos de treinos intervalados/fraccionados:
- 4/6/8 x 400m[400m jog] (intervalado)
- 6/8 x 200m[200m jog](intervalado)
- 10/12 x 100m[3min jog](intervalado)
- 5 x 1000m[600m jog](fraccionado)
- 3 x 1500m[800m jog](fraccionado)
- 6 x 800m[400m jog](fraccionado)
|
Fase de Coordenação Anaeróbica
|
|
Dia
|
1ª Sem.
|
2ª Sem.
|
3ª Sem.
|
4ª Sem.
|
5ª Sem.
|
6ª Sem.
|
|
Segunda
|
8
|
8
|
8
|
8
|
8
|
8
|
|
Terça
|
8x200m
|
10x400m
|
8x600m
|
12x400m
|
20x400m
|
6x400m
|
|
Quarta
|
13
|
13
|
13
|
13
|
13
|
8
|
|
Quinta
|
10x100m
|
4x200m
|
10x100m
|
4x200m
|
8
|
8x100m
|
|
Sexta
|
8
|
8
|
8
|
8
|
8
|
8
|
|
Sábado
|
P - 800m
|
TT - 1500
|
P - 5000m
|
TT - 3000m
|
P - 800m
|
TT - Milha
|
|
Domingo
|
23
|
21
|
19
|
18
|
16
|
14
|
|
Total
|
55.4
|
56.3
|
64.8
|
55.6
|
61.8
|
42.7
|
Exemplo da semana J na Fase de Coordenação Anaeróbica.
Conforme as quilometragens que escolhemos é só aplicar 2 dias de treino intervalado e uma prova/time trial ao fim de semana.
Esta fase serve para nos prepararmos para o pico de forma que vamos atingir, e também para coordenar o treino aeróbico e anaeróbico já realizados.
Esta fase tem a duração de 6 semanas.
Nesta fase mantemos os treinos intervalados e passamos a fazer uma prova ao fim de semana, ou em alternativa um "time trial"
corremos a distância de prova na pista à velocidade perto da marca que pretendemos atingir.
Nas outras fases podemos também fazer uma prova em alternativa ao fartlek, mas nunca mais de uma por mês e nunca dando o máximo
mantendo um ritmo digamos a 80%. Digo isto pois existem atletas que têm compromissos com os clubes e corta-matos no inverno em
que precisam de participar, estas provas se forem bem-feitas não só motivaram o atleta como farão o nosso instinto competidor aumentar.
Atenção que nunca deve-mos esperar grandes marcas antes da Fase de Pico de Forma, pois todo o treino está desenvolvido para apenas
nessa fase podermos dar o nosso máximo.
|
Dia
|
1ª Sem.
|
2ª Sem.
|
|
Segunda
|
3x400m
|
8
|
|
Terça
|
8
|
4x200m
|
|
Quarta
|
Surge Float
|
8
|
|
Quinta
|
8
|
5
|
|
Sexta
|
8
|
5
|
|
Sábado
|
P - 3000m
|
P - 5000m
|
|
Domingo
|
13
|
5
|
|
Total
|
40.4
|
37.3
|
Exemplo da semana J na Fase de Pico de Forma.
Todas as undidades da tabela estão em quilómetros.
Finalmente atingimos o nosso pico de forma! Então e agora que mais podemos melhorar? Bem Lydiard dizia que nesta altura apenas
poderíamos melhor a nossa mudança de passada que poderá ser útil nos 2 meses de provas que vamos ter.
Esta fase tem a duração de 2 semanas.
Nesta fase o que muda é simplesmente a quilometragem diminuir ainda mais e um novo método de treino, que gosto de chamar Surge Float.
Este treino deveser feito 1 vez por semana e serve apenas para treinar a mudanção de passada.
Como se faz:
Durante 3 quilómetros, de 50 em 50 metros, acelerar (surge) e deixar a passada solta e leve (float), tão simples quanto isto.
|
Dia
|
1ª Sem.
|
2ª Sem.
|
3ª Sem.
|
4ª Sem.
|
|
Segunda
|
5
|
8
|
5
|
5
|
|
Terça
|
12x100m
|
4x200m
|
4x200m
|
4x200m
|
|
Quarta
|
5
|
8
|
8
|
8
|
|
Quinta
|
4x200m
|
5
|
5
|
5
|
|
Sexta
|
5
|
5
|
5
|
5
|
|
Sábado
|
SurgeFloat
|
P - 5000m
|
P - 5000m
|
P - 1500m
|
|
Domingo
|
13
|
5
|
5
|
Descanso
|
|
Total
|
33
|
36.8
|
33.8
|
25.3
|
Exemplo da semana J na Fase de Provas.
Todas as undidades da tabela estão em quilómetros.
Agorasim já não há nada a fazer, apenas nos resta fazer as provas e durante a semana ir treinando o minimo possivel. Sim,
parece estranho nesta fase treinarmos tão pouco, comparado com o que já fizemos, mas nesta fase temosque aplicar
as nossas energias totalmente nas provas e simplesmente dar o nosso melhor, porque já estamos no fim da época.
Esta fase tem a duração de 1 a 6 semanas.
Nesta fase restanos fazer pelo menos 1 vez treino intervalado e curto durante a semana e no resto dos dias, treinos curtos aoritmo de 1/2 ou de 1/4.
|
Dia
|
1ª Sem.
|
2ª Sem.
|
|
Segunda
|
Descanso
|
5
|
|
Terça
|
5
|
Descanso
|
|
Quarta
|
Descanso
|
Descanso
|
|
Quinta
|
Descanso
|
5
|
|
Sexta
|
5
|
Descanso
|
|
Sábado
|
Descanso
|
Descanso
|
|
Domingo
|
Descanso
|
5
|
|
Total
|
10
|
15
|
Exemplo de duas semanas de férias para qualquer atleta.
Todas as undidades da tabela estão em quilómetros.
Finalmente terminou a época, pode ter sido uma grande época e agora terão 2 semanas para festejar e relaxar de tanto esforço,
ou então a época correu mal e estas 2 semana serviram para rever o que foi mal feito e o que deve ser melhorado
para o ano ao mesmo tempo que fazemos "reset" á nossa forma.
Esta fase tem a duração de 1 a 2 semanas.
Nesta fase resta-nos ir á paria se for verão, se for inverno ir esquiar. Mas claro que pelo menos de 3 em 3 dias
devemos fazer uma corrida para não perdermos completamente a forma ganha e não deitarmos o esforço de 1 ano de treino a perder.
