Primeiras corridas
Fundamental: Ténis+Conforto, roupa adequada.
Independentemente da época os ténis é prioridade máxima, e claro roupa adequada para a estação corrente.
Ver (*)
Primeiro saber a comportamento de pisada
Como saber o tipo de ténis PRONADO SUPINADO NEUTRO
Tanto PRONADO(eu) e SUPINADO, é detetável no tipo de borracha.
Como identificar : Apertando lateralmente verá que a borracha tem rigidez diferente, pelo feitio do ténis terá cores diferentes segundo PRONADO e SUPINADO. NEUTRO é sempre igual.
Ténis:
Que tipo de ténis e marca???
A escolha do melhor tênis para correr não é tarefa simples. Atualmente são muitas opções com tecnologias modernas, com variações de preços também. Tendo como base algumas dicas, a decisão pelo par de tênis ideal para a corrida se torna mais simples.
A primeira dica é experimentar o tênis no período do final da tarde. Isso porque conforme o sapato é usado, os pés ficam levemente inchados pelo dia, e a ideia é adquirir tênis eficiente para todas as horas. Logo, experimentando o par nesse período, é possível verificar se está apertando, com sinal de incômodo para correr posteriormente.
Outra dica interessante é descobrir o tipo de pisada individual. Isso é clássico, mas não é fácil perceber totalmente. Algumas lojas de desporto oferecem o serviço de medição de pisada, trata-se de um serviço inteligente para a compra do par para correr.
E é possível usar um teste simples, molhando os pés e pisando de forma natural por cima do saco de pão. Depois disso, é preciso marcar com lápis essa pegada, e usar o papel para comprar na loja o tênis para correr com a pisada ideal.
Ainda levar o tênis de corrida que se usa para a loja auxilia a uma boa compra, como ferramenta para indicação da melhor pisada, dentre outros detalhes. Todos os itens particulares dos pares são influenciadores para a compra, de acordo com as características individuais para correr.
Na loja é importante testar o tênis literalmente, correndo um pouco. Daí é possível verificar o amortecimento, os ajustes, para a escolha do ideal modelo para correr. E a tecnologia deve ser verificada, pois em alguns casos, pode não funcionar de acordo com a pisada e peso individuais a correr.
Por exemplo, alguns pares têm excesso de amortecimento para correr ao público feminino muito magro. E a linha Vomero, da Nike, é popular entre os interessados na corrida, e é bem indicado para a pisada tendendo para a ponta do pé. Já o Asics Gel Kayano é ótimo para a pisada com calcanhar. Por isso o ideal é estar atento com as informações dos fabricantes antes da compra.
O tênis de corrida com qualidade dura em torno de 6 meses, com a prática intensa, ou ainda por 700 km. E após a compra, o recomendado é utilizar o tênis nos momentos de correr. O investimento não é pequeno para um tênis de qualidade, mas é fundamental para correr com segurança, e com desempenho ideal.
https://www.youtube.com/watch?v=ptLvlRs-p9c
https://www.youtube.com/watch?v=-B5seWJ-nj4
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Comer
Quando você corre, seu corpo obtém a energia do glicogênio muscular de fácil acesso (carboidratos armazenados e processados) e das reservas de gordura menos acessíveis. Todos nós temos reservas de gorduras, mas precisamos garantir altos níveis de glicogênio antes, durante e após as corridas. É onde entra a nutrição inteligente.
Antes da corrida
Algumas pessoas podem correr 30 minutos depois de fazer um lanche; outras precisam ficar em jejum por horas para exercitar-se com conforto. Não é essencial alimentar-se antes de corridas de uma hora, mas corridas longas exigem planejamento. Um pouco de energia à mão faz diferença. Uma barra de cereais e um suco de frutas funcionam bem para a maioria das pessoas. Evite gorduras e proteínas, porque sua digestão é difícil.
Durante a corrida
Vale a pena se reabastecer de energia em corridas de mais de 45 minutos e entre as repetições, nas sessões de velocismo curtas e intensas. É essencial manter o estômago confortável, portanto evite alimentos sólidos, exceto os de digestão fácil como barras energéticas e balas de geléia. Outra opção são as bebidas esportivas e os géis
Após a corrida
Alimentar-se 30-60 minutos antes da corrida ajuda a reduzir a rigidez e a dor muscular, especialmente após um esforço intenso. Pesquisas mostram que o melhor para a recuperação muscular é o líquido, somado a uma refeição à base de carboidratos e menos de 30% de proteínas. Existem bebidas e barras especiais para recuperação, mas cereais com leite semidesnatado e uma banana são uma boa alternativa caseira.
Beber
Os corredores não tomam líquido suficiente. O corpo precisa de água para quase todas as funções, inclusive para a liberação de energia e o controle de temperatura - mas quando tomamos pouca água não sabemos por que treinar e correr cansa tanto. Mesmo em dias inativos, procure tomar pelo menos oito copos de água. Quando corre, você precisa beber mais. No calor, seu corpo pode perder quase 2 litros de água por hora pela transpiração, o suficiente para prejudicar seriamente seu desempenho.
Antes de correr
Hidrate-se bem antes de correr. Isso não significa tomar um copo de água pouco antes de partir - você deve bebericar água com freqüência ao longo do dia, especialmente na tarde e noite anteriores a uma corrida ou prova matinal longa. Tome cerca de meio litro de água meia hora antes de treinar.
Durante a corrida
Normalmente não é necessário beber em corridas de menos de uma hora, mas em dias de calor pode ser perigoso não se reidratar com mais freqüência. Ao beber, tome goles pequenos e freqüentes. Em corridas longas, aconselha-se um copo pequeno de líquido a cada 15-20 minutos da corrida.
Após a corrida
Para restaurar o equilíbrio dos fluidos, o corpo precisa ingerir duas vezes mais água do que a que perde pela transpiração. Crie o hábito de beber mais que o normal por pelo menos duas ou três horas depois de correr. Opte pela água ou por bebidas esportivas com sódio e baixos teores de carboidratos. Pesar-se antes e depois de uma corrida lhe mostrará exatamente quanto líquido você perdeu (1 quilo é igual a 1 litro). Você saberá quando está adequadamente hidratado porque sua urina terá cor clara.
