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Planos de treino alternativo
para 10 Kms
Atletas com experiência
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Sem
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Seg
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Ter
|
Quar
|
Quin
|
Sex
|
Sab
|
Dom
|
|
1
|
40' End
|
40' End
|
60' End
|
50' End
|
descanso
|
50' End
|
50' Mata
|
|
2
|
40' End
|
8x400 (Int.2m)
|
50' End
|
4x1000 (Int.4m)
|
descanso
|
60' End
|
70' End
|
|
3
|
40' End
|
9x400 (Int.2m)
|
60' End
|
5x1000 (Int.4m)
|
descanso
|
70' End
|
80' End
|
|
4
|
40' End
|
5x400 (Int.2m)
|
40' End
|
3x1000 (Int.3m)
|
descanso
|
30' RL
|
Prova Teste
|
|
5
|
40' End
|
7x400 (Int.2m)
|
50' End
|
4x1000 (Int.3m)
|
descanso
|
70' End
|
80' End
|
|
6
|
40' End
|
5x400 (Int.2m)
|
30' End
|
3x1000 (Int.3m)
|
descanso
|
30' End
|
Prova
|
Atletas com muita experiência
|
Sem
|
Seg
|
Ter
|
Quar
|
Quin
|
Sex
|
Sab
|
Dom
|
|
1
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50' End
|
40' End
|
70' End
|
70' End
|
descanso
|
60' Mata
|
40' Mata
|
|
2
|
60' End
|
8x400 (Int.1'30s)
|
60' End
|
6x1000 (Int.3m)
|
descanso
|
70' Mata
|
70' End
|
|
3
|
50' End
|
9x400 (Int.1'30s)
|
70' End
|
7x1000 (Int.3m)
|
descanso
|
80' Mata
|
70' End
|
|
4
|
50' End
|
8x400 (Int.1'30s)
|
40' End
|
5x1000 (Int.3m)
|
descanso
|
30' RL + 4 rectas
|
Prova Teste
|
|
5
|
50' End
|
10x400 (Int.1'30s)
|
50' End
|
8x1000 (Int.3m)
|
descanso
|
80' Mata
|
70' End
|
|
6
|
50' End
|
8x400 (Int.1'30s)
|
40' End
|
5x1000 (Int.3m)
|
descanso
|
30' RL + 4 rectas
|
Prova
|
Considerações:
|
Atletas com pouca experiência
Podem-se considerar, os que vão alinhar na primeira competição da sua carreira. O seu grande objectivo é viverem a prova como algo de novo que está a acontecer e ao mesmo tempo fazer o melhor possível. A sua grande preocupação é ser capaz de correr a prova toda num ritmo constante, tendo em conta que os atletas com pouca experiência, geralmente iniciam as suas provas em ritmos elevados, chegando à meta esgotados, depois de serem ultrapassados pelos mais experientes.
Atletas com alguma experiência
Podemos considerar aqueles que têm pelo menos 1 a 2 anos de corrida e de competições variadas. Estes atletas ainda devem dar atenção aos ritmos dos seus treinos, para que não surjam surpresas desagradáveis, saber dosear os andamentos nos treinos, é meio caminho andado para que ao domingo a prova corra bem.
Atletas com muita experiência
Estes atletas conseguem viver os seus treinos nos ritmos a que são propostos. Mais do que ser importante ficar neste ou naquele grupo, é bom que o atleta sinta que tem efectivamente capacidade para retirar o melhor proveito das cargas de esforços que lhes são propostos.
|
|
Tópicos de como treinar para as provas
de (mais ou menos) 10 Km
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a) Aquecimento
Antes do treino intervalado fazer sempre 30 minutos de ginástica.
Antes do Endurance exercícios de aquecimento
b) Intervalos
Devem ser feitos sempre em trote muito lento
c) Ritmo
O ritmo da corrida está associado á experiência de cada atleta e conforme as suas capacidades. 0 ritmo do treino intervalado nas séries de 400 metros, deverá ser o ritmo que o atleta utiliza para percorrer (mais ou menos) 1500 metros a 100% das suas possibilidades, ou seja, o atleta deve imaginar que vai correr, no máximo das suas capacidades, a distância de 1500 metros, embora aqui no treino, só vá fazer a distância de 400 metros.
Para as séries de 1000 metros é exactamente a mesma explicação dada anteriormente, só que agora numa prova de 10000 metros. (ver também Sessões de treino intervalado)
Nunca se esqueça de alternar o treino intensivo com sessões de treino mais moderadas.
d) Terrenos
Claro que não vai correr só em terrenos planos, tente alternar o plano com inclinado, pelo menos duas vezes por semana. As séries podem ser feitas na estrada, aí procure um terreno plano.
e) Treino invisível
Este treino é dos mais importantes para o sucesso de um atleta e consiste no cuidado que se tem ao longo do dia, quando não se está a correr: MUITA ÁGUA ; MUITO REPOUSO; AUTO MASSAGEM NO BANHO; BOA ALIMENTAÇÃO; etc....
|
Como nota final, quero dizer o seguinte: não espere resultados da noite para o dia. Se está à espera de conseguir tudo .....rapidamente, corre sérios riscos, o que em termos atléticos se traduz em lesões musculares e tendinosas, capazes de nos hipotecar a carreira desportiva.
É importante aumentar a quilometragem semanal de forma progressiva para permitir ao corpo um tempo preciso de adaptação. Mudanças bruscas dos habituais processos de treino traduzem-se sempre pelo aparecimento de lesões.
Evolua progressivamente e lentamente e faça bons treinos.
RL = "Ritmo Lento" - significa um andamento controlado, onde a respiração não chegue a ser ofegante e o ritmo cardíaco não deverá ultrapassar os limites de 140-150 batimentos p/minuto
RC = "Ritmo de Competição ou Forte" - quer dizer um andamento parecido ou semelhante ao que se deseja imprimir d.urante uma competição.
RP = "Ritmo Progressivo" - significa começar lento e acelerar progressivamente até atingir o andamento ideal para a competição, a partir de metade do treino, para vir mesmo a superar na fase derradeira.
45 -Minutos 10km
| |
SEG
|
TER
|
QUA
|
QUI
|
SEX
|
SAB
|
DOM
|
|
1
|
40′ CM + M
|
5 x (1 km CF + 2’I) + 5 x (200m CF + 1’I)
|
M
|
40′ CM
|
50′ CL
|
14 km CL
|
D
|
|
2
|
40′ CM + M
|
5 x (1km CF + 2′ I) + 30′ TR
|
M
|
5 x (1 km CF + 2′ I) + 30′ TR
|
50′ CL
|
15 km CL
|
D
|
|
3
|
50′ CM + M
|
10 x (100m CF + 1′ I) + M
|
M
|
5 x 600m CF + 5 x 400m CF + 5 x 200m CF, com 90″ I entre as tiros
|
50′ CL
|
15 km CL
|
D
|
|
4
|
50′ CM + M
|
20 x (200 m CF + 1′ I)
|
M
|
4 x (800m CF + 2′ I) + 4 x (400m CF + 90” I) + 4 x (200m CF + 1′ I)
|
60′ CL
|
15 km CL
|
D
|
|
5
|
60′ CM + M
|
20 x (400 m CF + 90” I)
|
M
|
4 x (1 km CF + 2′ I) + 4 x (800m CF + 90” I) + 4 x (200m CF + 1′ I)
|
60′ CL
|
3 x 5 km (CL, CM, CF)
|
D
|
|
6
|
60′ CM + M
|
10 x (300 m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CF
|
M
|
10 x (600m CF + 90” I) + 15′ TR
|
60′ CL
|
3 x 5 km (CL, CM, CF)
|
D
|
|
7
|
60′ CM + M
|
10 x (300 m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CF
|
M
|
10 x (400m CF + 50” I) + 15′ TR
|
60′ CL
|
3 x 5 km (CL, CM, CF)
|
D
|
|
8
|
60′ CM + M
|
10 x (1 km CF + 2′ I) + 15′ TR
|
M
|
10 x (300m CF + 1′ I) + 15′ TR
|
60′ CL
|
3 x 5 km (CL, CM, CF)
|
D
|
|
9
|
60′ CM + M
|
10 x (300m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CF
|
M
|
6 x (800m CF + 2′ I) + 10 x (400m CF + 90” I)
|
60′ CL
|
15 km CF
|
D
|
|
10
|
60′ CM + M
|
10 x (300m CF ou S +1′ I) + 4 km CL + 1 km CF
|
M
|
10 x (1km CF + 2′ I) + 15′ TR
|
60′ CL
|
15 km CF
|
D
|
|
11
|
60′ CM + M
|
3 x (1 km CF + 2′ I) + 15′ TR
|
M
|
3 x (1000m CF + 2′ I)
|
60′ CL
|
15 km CF
|
D
|
|
12
|
60′ CM + M
|
5 x (400m CF + 2′ I) + 15′ TR
|
D
|
40′ TR
|
40′ TR
|
30′ TR ou D
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PROVA
|
Planos de treino alternativo
para 10 Kms
Atletas com experiência
|
Sem
|
Seg
|
Ter
|
Quar
|
Quin
|
Sex
|
Sab
|
Dom
|
|
1
|
40' End
|
40' End
|
60' End
|
50' End
|
descanso
|
50' End
|
50' Mata
|
|
2
|
40' End
|
8x400 (Int.2m)
|
50' End
|
4x1000 (Int.4m)
|
descanso
|
60' End
|
70' End
|
|
3
|
40' End
|
9x400 (Int.2m)
|
60' End
|
5x1000 (Int.4m)
|
descanso
|
70' End
|
80' End
|
|
4
|
40' End
|
5x400 (Int.2m)
|
40' End
|
3x1000 (Int.3m)
|
descanso
|
30' RL
|
Prova Teste
|
|
5
|
40' End
|
7x400 (Int.2m)
|
50' End
|
4x1000 (Int.3m)
|
descanso
|
70' End
|
80' End
|
|
6
|
40' End
|
5x400 (Int.2m)
|
30' End
|
3x1000 (Int.3m)
|
descanso
|
30' End
|
Prova
|
Atletas com muita experiência
|
Sem
|
Seg
|
Ter
|
Quar
|
Quin
|
Sex
|
Sab
|
Dom
|
|
1
|
50' End
|
40' End
|
70' End
|
70' End
|
descanso
|
60' Mata
|
40' Mata
|
|
2
|
60' End
|
8x400 - 1'18 a 1'30(Int.1'30s)
|
60' End
|
6x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m)
|
descanso
|
70' Mata
|
70' End
|
|
3
|
50' End
|
9x400- 1'18 a 1'30(Int.1'30s)
|
70' End
|
7x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m)
|
descanso
|
80' Mata
|
70' End
|
|
4
|
50' End
|
8x400 - 1'18 a 1'30(Int.1'20s)
|
40' End
|
5x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m)
|
descanso
|
30' RL + 4 rectas
|
Prova Teste
|
|
5
|
50' End
|
10x500 - 1'40 a 1'55 (Int.1'30s)
|
50' End
|
8x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m)
|
descanso
|
80' Mata
|
70' End
|
|
6
|
50' End
|
8x400 - 1'18 a 1'30(Int.1'30s)
|
40' End
|
5x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m)
|
descanso
|
30' RL + 4 rectas
|
Prova
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Simbologia
END = "Endurance" - significa um andamento controlado, onde se deve manter o mesmo ritmo durante um certo período de tempo definido.
RL = "Ritmo Lento" - significa um andamento controlado, onde a respiração não chegue a ser ofegante e o ritmo cardíaco não deverá ultrapassar os limites de 140-150 batimentos p/minuto
RC = "Ritmo de Competição ou Forte" - quer dizer um andamento parecido ou semelhante ao que se deseja imprimir durante uma competição.
RP = "Ritmo Progressivo" - significa começar lento e acelerar progressivamente até atingir o andamento ideal para a competição, a partir de metade do treino, para vir mesmo a superar na fase derradeira.
Mata = "Bosque, Trilhos, Terra Batida" - tipologia de piso diferente do alcatrão ou estrada.
"n"x1000 mts = Séries de ritmo mais rápidas que o da prova, com intervalos de cerca de 3 a 4 minutos entre repetições.
"n"x400 mts = Séries de ritmo mais rápidas que o da prova, com intervalos de cerca de 60 a 90 segundos entre repetições.
Considerações:
|
Atletas com pouca experiência
Podem-se considerar, os que vão alinhar na primeira competição da sua carreira. O seu grande objectivo é viverem a prova como algo de novo que está a acontecer e ao mesmo tempo fazer o melhor possível. A sua grande preocupação é ser capaz de correr a prova toda num ritmo constante, tendo em conta que os atletas com pouca experiência, geralmente iniciam as suas provas em ritmos elevados, chegando à meta esgotados, depois de serem ultrapassados pelos mais experientes.
Atletas com alguma experiência
Podemos considerar aqueles que têm pelo menos 1 a 2 anos de corrida e de competições variadas. Estes atletas ainda devem dar atenção aos ritmos dos seus treinos, para que não surjam surpresas desagradáveis, saber dosear os andamentos nos treinos, é meio caminho andado para que ao domingo a prova corra bem.
Atletas com muita experiência
Estes atletas conseguem viver os seus treinos nos ritmos a que são propostos. Mais do que ser importante ficar neste ou naquele grupo, é bom que o atleta sinta que tem efectivamente capacidade para retirar o melhor proveito das cargas de esforços que lhes são propostos.
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Tópicos de como treinar para as provas
de (mais ou menos) 10 Km
|
|
a) Aquecimento
Antes do treino intervalado fazer sempre 30 minutos de ginástica.
Antes do Endurance exercícios de aquecimento
b) Intervalos
Devem ser feitos sempre em trote muito lento
c) Ritmo
O ritmo da corrida está associado á experiência de cada atleta e conforme as suas capacidades. 0 ritmo do treino intervalado nas séries de 400 metros, deverá ser o ritmo que o atleta utiliza para percorrer (mais ou menos) 1500 metros a 100% das suas possibilidades, ou seja, o atleta deve imaginar que vai correr, no máximo das suas capacidades, a distância de 1500 metros, embora aqui no treino, só vá fazer a distância de 400 metros.
Para as séries de 1000 metros é exactamente a mesma explicação dada anteriormente, só que agora numa prova de 10000 metros. (ver também Sessões de treino intervalado)
Nunca se esqueça de alternar o treino intensivo com sessões de treino mais moderadas.
d) Terrenos
Claro que não vai correr só em terrenos planos, tente alternar o plano com inclinado, pelo menos duas vezes por semana. As séries podem ser feitas na estrada, aí procure um terreno plano.
e) Treino invisível
Este treino é dos mais importantes para o sucesso de um atleta e consiste no cuidado que se tem ao longo do dia, quando não se está a correr: MUITA ÁGUA ; MUITO REPOUSO; AUTO MASSAGEM NO BANHO; BOA ALIMENTAÇÃO; etc....
f) Retorno á calma
Saiba aqui como fazer um bom retorno à calma após uma prova de 10 km.
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Como nota final, quero dizer o seguinte: não espere resultados da noite para o dia. Se está à espera de conseguir tudo rapidamente, corre sérios riscos, o que em termos atléticos se traduz em lesões musculares e tendinosas, capazes de nos hipotecar a carreira desportiva.
É importante aumentar a quilometragem semanal de forma progressiva para permitir ao corpo um tempo preciso de adaptação. Mudanças bruscas dos habituais processos de treino traduzem-se sempre pelo aparecimento de lesões.
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