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 CORRIDA
1. Qual é a roupa ideal?
2. Existe um jeito certo de correr?
3. Correr na esteira ou ao ar livre, o que é melhor?
4. A Respiração na Corrida.............. ..................................................... 5. Mesmo quem corre pouco precisa fazer aquecimento?
6. Qual a principal preocupação quando iniciamos um programa de corrida?
7. Qual a importância do descanso na semana de treinamento?
8. É fundamental manter o ritmo durante uma corrida?
9. E o alongamento?
10. Correr pela manhã faz mal?
QUANDO DEVO PROCURAR UM MÉDICO?
HIDRATAÇÃO NO ESPORTE
O QUE DEVO BEBER?
A NUTRIÇÃO NO ESPORTE
CÃIMBRAS MUSCULARES
CONDROMALÁCEA
DISTENSÃO MUSCULAR
LESÕES NO PÉ DO ATLETA
1. Bolhas
2. Torção no tornozelo
3. Dor no Calcâneo
4. Metatarsalgia
5. Lesões do tendão de Aquiles
PERGUNTAS E RESPOSTAS ESPORTIVAS
CORRIDA
1. Qual é a roupa ideal?
O atleta deve ser sempre usar roupas confortáveis, levando em conta as condições ambientais. Hoje existem diversos tipos de tecidos que auxiliam até na termoregulação do organismo. Evite correr com roupas apertadas ou desconfortáveis, que com certeza irão prejudicar seu treino. A escolha de um bom tênis é muito importante. Leve em conta que é um investimento que influenciará positivamente na sua performance.
2. Existe um jeito certo de correr?
É importante respeitar o padrão de movimento de cada corredor, dando atenção especial à sua postura natural. O padrão ideal mantém o corpo ereto, cabeça olhando para frente, braços e antebraços flexionados com ângulo de 90 graus etc. Portanto, a individualidade dentro de certos limites deve ser respeitada e com o decorrer dos treinos seu padrão será aprimorado, melhorando com isto sua eficiência na corrida.
3. Correr na esteira ou ao ar livre, o que é melhor?
Existem muitas diferenças entre correr na esteira e ao ar livre. A esteira oferece ao praticante uma idéia de que sua performance está sendo ótima e que ele está correndo muito, quando na verdade a realidade é outra. A principal diferença é que na rua precisamos “empurrar” o chão para vencer a inércia e a resistência do ar e mover nosso corpo para frente. Na esteira, quem corre é a faixa sob nossos pés, a mecânica do movimento na esteira não muda, pois não temos curvas e pisos irregulares como na rua. Isto nos faz concluir que na corrida apo ar livre a intensidade e a aplicação de força desempenhadas pelo atleta são muito maiores.
Uma boa dica para minimizar estas diferenças biomecânicas entre a corrida de rua e esteira é correr (ou caminhar) com a esteira a 1 ou 2% de inclinação. Este ajuste praticamente igualará o custo energético da corrida em esteira com a da rua.
Apesar da esteira apresentar algumas desvantagens para o corredor, tente aproveitar ao máximo os pontos positivos que ela oferece e saiba como usufruir de forma correta as vantagens que uma esteira pode proporcionar. Para os iniciantes, ela oferece um ambiente seguro e controlado. Para quem está voltando aos treinos após uma lesão ou ganho exagerado de peso, a esteira é uma grande aliada, pois oferece menos impacto que na rua, diminuindo o risco de lesões. Uma das dificuldades para quem corre é determinar o ritmo certo para cada distância e principalmente manter-se nele. A esteira, além de desenvolver a noção de ritmo, estimula o atleta a sincronizar braços e pernas distribuindo as passadas de maneira uniforme.
4. A Respiração na Corrida
Quando iniciamos uma corrida, entramos em déficit de oxigênio e logo depois há um estado de equilíbrio no ritmo da respiração. Nosso corpo depende exclusivamente da oferta de oxigênio aos músculos para ter a energia necessária para correr. Quando não temos um condicionamento físico ideal ou passamos de nosso limite, ficamos com a respiração ofegante, pois nossos pulmões não conseguem aproveitar a quantidade de oxigênio oferecida.
Sua forma de respirar pode ser melhorada, principalmente para um melhor relaxamento dos músculos que participam do ato de correr. Uma forma muito recomendada de respirar durante a corrida seria inspirar e expirar o ar pela boca e pelo nariz simultaneamente em um ritmo de acordo com a necessidade e intensidade da corrida ou caminhada realizada. Quanto mais inconsciente e relaxado esse processo, melhor será seu aproveitamento.
A respiração feita com qualidade no seu dia-a-dia também pode ajudar a ter uma melhor condição para a corrida. Se você respirar melhor estará oxigenando melhor todo o seu corpo, ficando menos estressado, com maior capacidade cerebral e conseqüentemente maior disposição para realizar suas atividades físicas. Pense nisso!
Quando você estiver finalizando uma corrida, diminua o ritmo pausadamente,pois o término imediato da corrida poderá até causar parada cardíaca. Caminhe até que a respiração novamente se normalize e a quantidade de oxigênio seja regulada para a quantidade de esforço que foi empregada.
Outra dica: atletas que controlam o seu treino pelo ritmo do seu corpo atingem melhores resultados do que aqueles que se regulam por outros atletas. Lembre-se que sobre o seu corpo e seu treino você tem total controle, e sobre o treino do outro, nenhum. Não se espelhe no desempenho de outra pessoa para tentar alcançá-lo, nem exija de seu corpo mais do ele pode lhe proporcionar.
5. Mesmo quem corre pouco precisa fazer aquecimento?
Todo início de qualquer atividade física requer um pouco de cuidado. Os músculos e articulações ainda não estão preparados para partir imediatamente do estado de repouso para uma condição de esforço. Portanto, antes de iniciar seu treino de corrida aquecer é obrigatório, respeitando as seguintes regras: quanto mais baixa a temperatura ambiente, maior deverá ser a duração do aquecimento. Esta duração pode variar de 5 a 30 minutos; quanto mais intenso for o treino, mais demorado e específico deverá ser o aquecimento; o ritmo de aquecimento dever ser lento, levando a um aumento gradual da temperatura corporal, acelerando-o até que se chegue próximo de 60% do ritmo do treino. Após o aquecimento, realize um alongamento rápido mas eficiente e inicie seu treino imediatamente.
6. Qual a principal preocupação quando iniciamos um programa de corrida?
A maioria das pessoas que estão insatisfeitas com sua atual condição física procura recuperar anos perdidos, em função da inatividade física, em apenas alguns meses. Esta busca geralmente frenética é danosa para o organismo, trazendo uma infinidade de consequências como: lesões articulares, musculares e, principalmente, uma sobrecarga no coração. Portanto, não exagere na intensidade do treino, mesmo achando que pode puxar um pouco mais. Respeite o seu corpo e nunca continue um treino tendo algum tipo de dor durante a corrida.
7. Qual a importância do descanso na semana de treinamento?
A chave para obter um condicionamento físico ideal não está na quantidade de treinos que realiza, mas na velocidade com que seu organismo se recupera de um treino. Quanto mais rápida é esta recuperação, mais cedo estará pronto para o próximo treino. Adaptações fisiológicas importantes ocorrem no organismo durante o período de descanso. É durante o repouso que o atleta tem maior capacidade de perceber os sinais de seu corpo, que podem indicar algum tipo de lesão, contusões ou sintomas da carga do treino excessivo (overtrainnig).
Existem diversos fatores que influenciam a recuperação, como idade, tempo de treinamento, personalidade, temperatura ambiente, alimentação e principalmente outros fatores individuais, por isso é de suma importância levarmos em consideração o princípio da individualidade biológica. O fato de nenhum organismo ser igual a outro, nos impossibilita de fazer uma classificação ideal do tempo necessário para a recuperação total do organismo e a continuação do treinamento. Procure a orientação de um profissional da área de educação física que poderá avaliá-lo e orientá-lo individualmente, conforme sua necessidade e capacidade física.
8. É fundamental manter o ritmo durante uma corrida?
Correr sempre no mesmo ritmo com certeza irá melhorar sua condição física, mas um treinamento mais elaborado otimiza e aproveita melhor seu tempo disponível para treinar. Criar ritmos subjetivos de corrida auxiliará bastante no desenvolvimento e evolução de seus treinos, como corridas leves, moderadas, moderada forte, forte, com ou sem inclinações. Esta noção subjetiva de esforço é muito importante e um relógio com cronômetro ajuda bastante a realizar os ritmos de corrida nas respectivas intensidades.
9. E o alongamento?
Fique atento aos exercícios de alongamento. Eles não aquecem a musculatura, apenas alongam as fibras. Portanto, não é recomendado realizar exercícios de alongamento sem ter feito um aquecimento prévio, pois o músculo não estará devidamente lubrificado e aquecido para que possa ser alongado.
Dê uma atenção especial para o alongamento sempre após os treinos de corrida, utilizando o método de alongamento estático. Nele, movemos o membro lentamente, mantendo-o um pouco acima da amplitude habitual. A duração pode variar de 10 a 60 segundos e as repetições de 1 a 5 vezes. É importante destacar a especificidade dos exercícios, ou seja, devem estar relacionados com o tipo de modalidade esportiva a ser desenvolvida. Alongamento diminui em muito a gravidade das lesões.
10. Correr pela manhã faz mal?
Se você não repousou direito à noite, seu rendimento não será o ideal e estará forçando desnecessariamente seu corpo. Do contrário, é o melhor horário para treinamento, já que você não está desgastado por um dia inteiro de trabalho. Agora, quem não faz os exames clínicos necessários e sai por aí correndo pode ser vítima de um colapso a qualquer hora do dia, o que contribui para isso são os excessos e a falta de uma avaliação médica mais cuidadosa.
QUANDO DEVO PROCURAR UM MÉDICO?
O médico deve ser consultado quando houver muita dor ou perda de estabilidade de uma articulação (joelho, tornozelo, etc), recidiva de lesão antiga, perda de sensibilidade e quando há a necessidade de administrar qualquer tipo de medicação, seja antiinflamatória ou analgésica.
Para dores de baixa e média intensidade após a prática de exercícios, usar compressas frias (máx. 15 min) sobre a região dolorida pode trazer alívio. Elevar o membro contundido diminui a pressão sanguínea na área e evita edemas posteriores.
Diminua a intensidade e a freqüência dos exercícios. Dor é sinal de excesso. Conforme o grau da lesão, suspenda a atividade e procure um médico.
HIDRATAÇÃO NO ESPORTE
Fique alerta: a sede, quando se manifesta, é porque o processo de desidratação já começou!
A desidratação prejudica sua performance e diminui sua capacidade de recuperação para o próximo treino. Continuar a se exercitar quando estiver desidratado pode levar a conseqüências desastrosas.
Antes de iniciar a atividade física, concentre-se em beber quantidade suficiente para assegurar que esteja completamente hidratado. Não se baseie no mecanismo do organismo de alerta através da sede (não espere que seu corpo peça água!).
Você também não pode somente sentar-se e beber dois litros de uma vez e achar que assim estará totalmente hidratado. Leva tempo para os tecidos do corpo absorverem os fluidos. O American College of Sports Medicine recomenda beber em torno de meio litro de fluidos em aproximadamente 2 horas antes do exercício para ajudar a assegurar que esteja adequadamente hidratado e ter tempo de eliminar o excesso de água. Bebidas contendo sódio são mais prontamente absorvidas pelo corpo.
Para hidratação de esportista, sugerimos as seguintes orientações:
* Hidratação adequada diariamente sempre.
* De 2 a 3 horas antes da atividade física, beber de 350 a 600 ml.
* Imediatamente antes da atividade física, beber de 170 a 350 ml.
* A cada 15 a 30 minutos durante atividade física, beber de 170 a 350 ml.
* Imediatamente após a atividade física, beber de 220 a 500 ml.
Obviamente estes valores podem variar conforme a capacidade física do atleta, a modalidade esportiva e até mesmo o clima e temperatura ambiente no momento da prática esportiva.
O QUE DEVO BEBER?
O suor é composto de água e sais minerais, como o cloreto de sódio, e é com a transpiração que o corpo perde a maior parte destes nutrientes durante atividade física. Quando a pessoa transpira muito e repõe a perda de fluidos somente com água, pode ocorrer o risco de hiponatremia. As bebidas isotônicas são ótimas alternativas, pois fornecem sódio e outros nutrientes importantes em atividades físicas intensas e/ou de longa duração.
A NUTRIÇÃO NO ESPORTE
Atualmente a nutrição esportiva é considerada por alguns autores como o segundo fator que mais influencia o desempenho de atletas, sendo o primeiro fator, o treinamento.
Nossa alimentação é composta por uma combinação de 6 nutrientes: carboidratos, proteínas, lipídios (gorduras), água, sais minerais e vitaminas. Os carboidratos e as vitaminas, apesar de existirem em quantidades pequenas no corpo, são os responsáveis pela produção imediata de energia e uma série de reações químicas, respectivamente.
O balanço na ingestão destes 6 componentes é fundamental para a saúde e para o sucesso desportivo. A grande diferença do atleta para o sedentário na verdade é em relação às quantidades ingeridas. Os atletas podem apresentar uma necessidade calórica até 5 vezes a de uma pessoa sedentária. O atleta deve procurar manter um equilíbrio em cinco áreas: balanço calórico, de nutrientes, hídrico, mineral e vitamínico.
Comer pouco é prejudicial ao rendimento, por outro lado a comida em excesso não levará a um rendimento superior. Esse conceito vale tanto para o dia inteiro do atleta quando para cada refeição – o atleta deve procurar fazer refeições pequenas. Refeições grandes o impedirão de treinar por várias horas. O aumento na ingestão precisa ocorrer, mas deve ser bem distribuído e levar em conta que o gasto energético do atleta pode variar de acordo com a fase de treino em que ele se encontra, bem como a modalidade esportiva.
Durante a atividade o consumo energético sobe de acordo com a intensidade. Sendo assim é esperado que uma competição apresente um gasto energético maior do que um treino com a mesma duração.
CÃIMBRAS MUSCULARES
As cãimbras podem ser definidas como contrações involuntárias e dolorosas de um músculo. São freqüentes durante exercícios físicos extenuantes ou em pessoas que não possuem condicionamento físico adequado.
Apesar de existirem muitas causas para cãibras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento subseqüente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.
Diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares são fatores que também podem favorecer a ocorrência de cãimbras.
Previna as cãimbras entes que elas apareçam, seguindo algumas simples recomendações:
 beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício,
reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante com uma bebida esportiva (isotônico),
assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal!) e descanse os músculos após um treino intenso.
Quando as cãimbras aparecerem durante um exercício ou competição, tome as seguintes medidas:
Interrompa a atividade e alongue-se. Como as cãimbras são normalmente uma mudança na capacidade de realizar um movimento, o alongamento é um tratamento efetivo.
Massageie e área afetada pela cãimbra. Esfregar o músculo pode aliviar a dor e também auxilia estimulando a corrente sanguínea na região acometida.
Repouse e ingira líquidos. O descanso e a reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos (principalmente o sódio) irão rapidamente trazer melhora.
CONDROMALÁCEA
Dentro da Medicina Esportiva, a Condromalácea é uma das lesões mais comuns da cartilagem articular. É um termo utilizado originalmente para descrever o amolecimento da cartilagem (condro-cartilagem, malácea-amolecimento), e, portanto, inadequado como diagnóstico, já que a tendência atual recai sobre a utilização do termo condropatia (patia-doença).
Entre todas as articulações, o joelho é a mais acometida, e são diversos os esquemas de classificação para a condromalácea na literatura médica, cada uma apresentando diferentes graus de acometimento da cartilagem, desde as fases mais iniciais, com apenas um amolecimento e inchaço da mesma, até graus mais avançados, com fissuras e destruição (maceração) da cartilagem e erosão do osso. O tratamento inicial é conservador, ou seja, medicação antiinflamatória e fisioterapia.
DISTENSÃO MUSCULAR
A distensão muscular caracteriza-se pelo espessamento das fibras musculares provenientes de esforços exagerados sem preparação adequada para tal atitude.
As distensões podem ocorrer por falta de aquecimento adequado antes do exercício físico, pela presença de músculos curtos e tensos, por uma sobrecarga exagerada de peso no músculo ou grupo muscular exigido no movimento ou por uma batida forte sobre a região.
Evite a distensão muscular fazendo um preparo adequado antes de iniciar a atividade esportiva, com exercícios de aquecimento e alongamentos. No final dos exercícios o alongamento é fundamental.
LESÕES NO PÉ DO ATLETA
Cuide de seus pés, pois um par de pés saudáveis é o melhor amigo de um atleta!
Os pés são muito suscetíveis a lesões. O impacto do chão, a fricção contra os tênis mal ajustados, a precariedade na higiene e muitos outros problemas podem resultar em lesões ou doenças nos pés.
Para ajudar a proteger seus pés, relataremos a seguir alguns dos problemas mais comuns. Algumas destas dicas podem ajudar a manter seus pés sadios por muitos quilômetros.
1. Bolhas
A bolha pode ser definida como um acúmulo de fluidos entre as camadas interiores e exteriores da pele. Elas raramente são um problema sério, mas podem impedir a atividade física se não forem tratadas adequadamente.
Elas podem ser causadas devido a fricção prolongada entre seu pé e a meia, ou entre o pé e o tênis. Tênis apertado ou frouxo demais também causam estas lesões. Se você é suscetível a bolhas, procure usar meias de duas camadas para minimizar a fricção e umidade. Palmilhas de neoprene também podem reduzir a fricção. Mude o tênis gradualmente, e certifique-se que esteja usando um tênis que se encaixa apropriadamente e que é correto do ponto de vista biomecânico, já que muito controle de movimento pode causar fricção.
2. Torção no tornozelo
Torções resultam em dor e inchaço causado pela ruptura ou estiramento dos tendões e ligamentos ao redor do tornozelo. A medida que as rupturas saram, forma-se tecido cicatrizado, o qual se mistura ao tecido normal e pode causar inflamação e dor contínua. Sem o tratamento apropriado, a dor no tornozelo pode persistir por muito tempo.
As causas geralmente são acidentais, como corredores que pisam em buracos ou tropeçam em pedras ou outros obstáculos.
Caso isso aconteça com você, suspenda imediatamente a atividade física, mesmo que não sinta dor imediatamente, pois seu tornozelo pode sofrer danos se você continuar o exercício. Eleve sua perna e aplique gelo com um pouco de compressão.
Se a dor e o inchaço persistirem, procure um médico.
Como prevenção, se você tiver tendência a torcer o tornozelo, evite trilhas com rochas ou terrenos irregulares. Use um calçado firme e com mais suporte para uma melhor estabilidade e exercite-se para fortalecer a região do tornozelo.
3. Dor no Calcâneo
A dor no calcanhar é um dos motivos mais freqüentes de atendimento ortopédico e pode ter várias causas. A mais freqüente é a Fasceite Plantar, que é um processo inflamatório da fascia plantar, ocasionada por microtraumatismos de repetição, muito comum em atletas de corrida ou que praticam esportes de grande impacto.
A fascia plantar é uma aponeurose (tecido que recobre a musculatura) da planta do pé que se estende do calcâneo aos dedos, cuja função é manter estável a arcada óssea do pé. A Fasceite Plantar ocorre principalmente em pessoas entre os 40 e 50 anos de idade e é mais freqüente em mulheres do que em homens. O sobrepeso facilita o aparecimento dessa inflamação, bem como o processo acelerado de crescimento em adolescentes.
O Esporão do Calcâneo se caracteriza por uma formação óssea reativa em forma de esporão (espícula óssea) localizada na face plantar do calcâneo. Pessoas com esta patologia apresentam forte dor sob o calcanhar, sendo mais intensa no início da manhã ou logo após repouso e durante atividades prolongadas em posição de apoio nos pés.
O tratamento é basicamente conservador. Deve-se interromper a prática esportiva, bem como restringir atividades que envolvam apoio plantar prolongado (uso de calçados com saltos, caminhadas de longa distância ou até mesmo permanecer durante muito tempo em pé). O uso de medicação antiinflamatória pode trazer bons resultados, desde que seja previamente indicado por um médico especialista. Deve-se verificar a necessidade do uso de palmilhas especiais, com o objetivo de diminuir o impacto durante a deambulação. A fisioterapia é indicada com recursos que promovam analgesia e diminuição das tensões. Alongamentos da fáscia plantar, do músculo gastrocnêmio e do tendão de Aquiles trazem bons resultados.
4. Metatarsalgia
A metatarsalgia é uma dor na região frontal do pé na área dos ossos que formam os seus dedos. Pode vir acompanhada de alguma calosidade em um dos dedos. A sensação é de estar caminhando sobre uma pedrinha. A causa pode estar associada a um problema de alinhamento dos metatarsos (dedos). Aquele que dói geralmente é mais baixo que os outros, o que causa pressão e dor.
A melhor forma de tratar é reduzir a pressão no dedo lesionado. Existem órteses (apoios) como almofadas para dedos feitas de feltro, espuma, borracha ou silicone, para serem colocada no seu calçado ou entre seus dedos e ajudam a aliviar a pressão.
Continue com sua atividade esportiva somente se a dor ceder. Se você continuar se exercitando com dor, fique ciente de que o impacto contínuo pode resultar em fratura de estresse no dedo lesionado.
Previna este tipo de patologia sempre usando um tênis apropriado para sua prática esportiva, que tenha sola macia e promova um bom amortecimento.
5. Lesões do tendão de Aquiles
As lesões que podem ocorrer no tendão de Aquiles compreendem as tendinites, bursite retrocalcânea e ruptura do tendão.
A tendinite é a inflamação do tendão, que pode ocorrer por erro de treinamento, calçado inadequado, encurtamento do músculo tríceps sural (panturrilha), aquecimento ou alongamento inadequados.
O atleta apresentará dor na região posterior do calcanhar que piora com a atividade física, estando freqüentemente relacionado ao aumento abrupto da carga de treinamento. Ao exame físico é observado um aumento na sensibilidade a palpação na região do tendão calcâneo, pode haver edema localizado, calor no local e claudicação (dificuldade para caminhar normalmente).
Entre o tendão de Aquiles e o calcâneo e entre o tendão de Aquiles e a pele existem algumas bolsas, denominadas bursas, que têm a função de proteger os tecidos ao redor de algumas articulações. A bursa impede que o osso pressione os tecidos mais moles (como os músculos), causando lesões. Desta forma, ela reduz o atrito entre os ossos, tendões e ligamentos. A bursite é a inflamação da bursa, que pode acabar fazendo com que sua parede fique mais espessa e produza mais líquido. Esse acúmulo de líquido em excesso faz com que esta região fique mais inchada, a pele pode ficar vermelha, quente e bastante inchada. Este processo inflamatório pode trazer incapacidade funcional do pé ou tornozelo, atrapalhando a função do tendão de Aquiles e dificultando o uso de calçados fechados.
A ruptura do tendão de Aquiles ocorre geralmente após uma dorsiflexão forçada. O indivíduo tem a sensação de que levou um chute na panturrilha, devido a forte dor que sente no local. Contudo, há relatos de atletas que chegam ao atendimento médico praticamente sem dor, apenas caminhando com certa dificuldade e impossibilitado de se fixar na ponta dos pés.
Estas lesões são adequadamente tratadas com repouso, aplicação de gelo, administração de medicação antiinflamatória (com indicação médica) e tratamento fisioterápico. Nos casos de ruptura do tendão de Aquiles, somente a avaliação médica poderá indicar a necessidade de uma correção cirúrgica, dependendo do grau de lesão do tendão e o tempo que o atleta dispõe para retornar a sua atividade física.
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