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| Treino |
Vamos tentar dar aqui algumas noções de treino de musculação, embora defendamos que este deva ser instintivo. Isto é, cada pessoa deve conciliar à sua maneira o esquema de treino, os exercícios que mais gosta, o número de séries / repetições de cada um deles, as combinações musculares em cada dia de treino e os exercícios mais básicos (úteis). Tudo isto deve ser esquematizado por cada pessoa individualmente, de modo a sentir-se o melhor possível no ginásio e sentir que faz um treino que o satisfaça a nível psicológico e físico. Aconselha-se a variar periodicamente os exercícios de modo a surpreender constantemente os músculos e quebrar a monotonia. De certa forma, o crescimento muscular também é resultado da surpresa causada pelos movimentos "estranhos" ao músculo.
Sugestão: Se tiver possibilidade arranje um companheiro de treino, pois este rende mais a dois. Desta forma poderá desafiar o seu limite principalmente na última série de cada exercício, pois terá sempre alguém par o ajudar se a falha muscular acontecer antes da última repetição, podendo assim forçar mais uma ou duas com ajuda do seu companheiro.
Vamos agora dividir os grupos musculares:
- Músculos grandes
- Peito,
- Dorsal
- Pernas (Quadricipes).
- Músculos Pequenos
- Músculos Secundários
- Antebraço,
- Gémeos
- Abdominais.
- Lombares.
Basear-nos-emos num treino de musculação de quatro dias semanais, pois consideramos que seja o ideal. Distribuindo os quatro dias pela semana seria bom treinar à Segunda, Terça, Quinta e Sexta, descansando à Quarta e ao Fim de semana, de modo a permitir uma total recuperação muscular. Não é aconselhável treinar mais que dois dias consecutivos.
Deixamos ao vosso critério a escolha dos exercícios para cada grupo muscular. Tentaremos criar outra secção com exemplos e imagens de exercícios.
Basear-nos-emos também no sistema de pirâmide nas séries / repetições de cada exercício, ou seja, aumentando o peso e diminuindo o número de repetições.
Principiante: Quando se entra num ginásio pela primeira vez ou se recomeça depois de uma longa paragem.
Esta fase é relativamente curta, duas a três semanas. De modo a habituar ou reabituar o corpo a uma nova realidade física deve começar-se cada treino com um aquecimento físico de quinze a vinte minutos na passadeira, step e bicicleta estática. Durante estas duas a três semanas deve todos os dias treinar-se o corpo todo, ou seja, fazer um exercício para cada grupo muscular (grandes e pequenos) e terminar o treino com abdominais e lombares. Esqueçamos nesta fase músculos secundários tais como gémeo e antebraço. Cada exercício deve ser de três séries de dez a quinze repetições cada. Nesta altura o número exacto de repetições e o peso usado assumem um papel completamente secundário. É apenas uma fase de habituação.
Segunda Fase: Primeiro esquema de treino organizado para cerca de um mês. Nesta altura começa-se a criar um esquema de treino base. Divide-se os grupos musculares todos em dois dias, ou seja, três grupos musculares diários.
- Grupo A: Peito, Bícipe e Ombro. No final do treino deste grupo faz-se Abdominais e Lombares.
- Grupo B: Dorsal, Trícipe e Perna. O final do treino deste grupo faz-se Gémeos e Abdominais.
Nesta fase o antebraço não é importante.
Assim sendo, o sistema consiste em fazer Dois exercícios para cada músculo, cada um deles com três séries. Cada série varia em repetições, entre doze, dez e oito, aumentando progressistamente a carga à mediada das possibilidades de cada pessoa. Sem exageros.
- 1º Dia - Grupo A
- 2º Dia -- Gupo B
- 3º Dia - Grupo A
- 4º Dia - Grupo B
E assim ciclicamente durante 1 mês (4 semanas).
Fase Intermédia: Esta fase pode ser praticada durante muito tempo, enquanto se sentir bem com ela e os resultados musculares se continuarem a produzir. Há até quem a use constantemente, pois diz-se que é uma das melhores combinações para aumento muscular. Combina-se, em cada dia, um grupo muscular grande e um pequeno.
- Grupo A - Peito e Bicipe
- Grupo B - Perna e Ombro
- Grupo C - Dorsal e Tricipe
- Outros : Gemeos, Antebraço, Abdominais e Lombares.
Assim sendo para os musculos grandes :
- 3 Exercícios de 4 séries cada . As séries são de 12 * 10 * 8 * 6 repetições cada, aumentando progressivamente o peso em cada uma delas.
Musculos Pequenos :
- 2 Exercícios de 4 séries cada . As séries são de 12 * 10 * 8 * 6 repetições cada, aumentando progressivamente o peso em cada uma delas.
Esquema (Começando Numa Segunda Feira):
| Grupo A |
Grupo B |
Descanso |
Grupo C |
Grupo A |
Descanso |
Descanso |
| Grupo B |
Grupo C |
Descanso |
Grupo A |
Grupo B |
Descanso |
Descanso |
| Grupo C |
Grupo A |
Descanso |
Grupo B |
Grupo C |
Descanso |
Descanso |
Na 4ª Semana Volta-se a Repetir a Primeira e Assim Ciclicamente.
Como se pode concluir, em cada três semanas treina-se cada grupo muscular quatro vezes. Isto é, em cada semana repete-se sempre um dos dias. No entanto, o dia repetido é sempre diferente de semana para semana.
Este tipo de esquema é excelente e repete-se ciclicamente enquanto se gostar.
Os Outros Musculos:
Os outros musculos aos quais chamamos secundários podem distribuir-se pelos dias de treino ao gosto de cada um . Pensamos que os gémeos devem ser treinados 2 vezes por semana fazendo de cada vez 2 exercicios de 3 ou 4 séries cada de 12 a 20 repetições cada .
O Antebraço deve ser treinado no final do Grupo A e treinado nas mesmas quantidades de exercicio que os gêmeos.
Os gêmeos e antebraços são musculos que crescem melhor com o elevado numero de repetições ao contrario de todos os outros musculos grandes e pequenos.
Os Abdominais e Lombares podem ser treinados quando bem nos apetecer, ou seja, podem ser feitos sempre no final de cada dia depois de treinar tudo o resto . Normalmente aqui a quantidade de exercicio é ao gosto de cada um . Talvez umas 4 ou 5 séries para abdominais e outras tantas para lombares de cerca de 30 repetições cada, cheguem e sobrem para este tipo de musculos.
Nota: Para quem pretender queimar gordura deve, fazer no final de cada treino de "ferro" cerca de 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular. Esta parte de queima de gordura pode e deve ser feita em qualquer fase de treino se houver o objectivo de emagrecer ou evitar algum eventual ganho de gordura.
Fase Avançada: Esta fase é dirigida para um treino mais duro e para pessoas que já têm muito tempo de ginásio.
Trata-se de treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana da forma mais dura possível, fazendo 4 exercício para cada músculo grande e três exercícios para cada grupo pequeno. Nesta fase cada um já decide por si o número de séries e repetições que mais lhe agrada, pois já tem conhecimento prático suficiente para isso. Os grupos secundários distribuem-se ao gosto e necessidades de cada um. Falaremos apenas dos seis principais grupos.
Deixa-mos a nossa sugestão semanal: 4 dias de treino semanais.
- 1º Dia - Peito: 4 exercícios de 4 séries cada. Cada série de 12 x 10 x 8 x 6 repetições, aumentando o peso em cada uma delas.
- 2º Dia - Pernas: 4 exercícios de 4 séries cada. Cada série de 12 x 10 x 8 x 6 repetições, aumentando o peso em cada uma delas.
- Dia do descanso.
- 3º Dia - Ombro e Bícipe: 3 exercícios para cada grupo de 4 séries cada. Cada série segue o mesmo esquema de repetições dos dias anteriores.
- 4º Dia - Dorsal e Trícipe: 4 exercícios para Dorsal e 3 exercícios para Trícipe. Mais uma vez cada exercício é de 4 séries, seguindo o mesmo esquema de repetições, diminuindo progressivamente o seu número e aumentando o peso.
Nota: Na última série de cada exercício deve desafiar o seu limite de força pedindo ajuda a um companheiro de treino de modo a conseguir fazer duas ou três repetições dessa série com uma carga que não conseguiria fazer sozinho.
Não damos mais opiniões nesta parte, pois a partir daqui cada um faz o que quer e como quer, experimentando outras combinações musculares menos comuns ou novos métodos que lhe agradem.
Notas finais:
- Treino intenso com pouco descanso entre séries. Cerca de um minuto.
- Mais trabalho e menos conversa no ginásio.
A receita está dada. Basta juntar:
- Boa alimentação.
- Bons suplementos
- E… Muito suor.
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