Das 187 articulações existentes no corpo humano, as articulações dos joelhos são as que trazem mais sofrimento. Neste artigo vou dar algumas dicas de como melhorar e enfrentar o grande problema das dores nos joelhos.
Quase todas as actividades que realizamos sobrecarregam estas articulações, desde o simples caminhar até às actividades mais exigentes, como o exercício físico.
Diminua a carga exercida sobre o joelho:
O peso do corpo é o principal factor que causa os problemas nos joelhos. Só para ter uma ideia, cada quilo a mais no nosso corpo equivale a 6 vezes a tensão exercida sobre a zona do joelho. Por isso mesmo, preocupe-se em manter o seu peso regularizado, de forma a prevenir problemas graves nas articulações dos joelhos.
Não use aparelhos para proteger os joelhos:
Especialistas advertem para o perigo das protecções dos joelhos. Estes complexos e caros aparelhos são concebidos para casos muitos específicos, fazendo na maior parte das vezes, mais mal do que bem.
Experimente uma massagem calmante:
Existem loções para o joelho, à base de gaultéria por exemplo, que produzem calor, aliviando os sintomas, dando uma boa sensação de conforto ao joelho. Envolvendo o joelho numa faixa plástica, após a aplicação da loção, pode aumentar o calor produzido, sendo uma boa solução para prolongar o seu efeito. No entanto, há que ter cuidado para evitar possíveis queimaduras da pele ou possíveis irritações na mesma.
Use analgésicos:
O ibuprofeno é bastante recomendado pelos especialistas, pois reduz a inflamação dos joelhos e proporciona o alívio da dor, sem provocar problemas de estômago associados à aspirina. O acetaminofeno também poderá ser usado, mas contribui em menor escala para a redução da inflamação. Segundo estudos realizados, o ibuprofeno melhora significativamente a mobilidade articular em pessoas que sofram de lesões agudas dos ligamentos dos joelhos. Comparado à aspirina e ao acetaminofeno, o ibuprofeno é mesmo o melhor dos três.
Fortaleça o joelho com exercício físico:
O joelho é mantido na sua posição apenas pelos músculos e ligamentos. É por isso importante que se fortaleçam os músculos já que são eles a principal estrutura de suporte. Quem padeça de dor dos joelhos deverá fazer algum exercício físico, mesmo que o deteste, já que este exercício físico será menos doloroso que as próprias dores nos joelhos. Siga os exercícios que se seguem:
Reforçador isométrico do joelho:
Tal como dizíamos, o músculo quadricípite e o tendão da curva da perna são os músculos principais a fortalecer com o exercício físico. Para o primeiro, que está na parte anterior da perna, recomenda-se:
Sente-se no chão, com a perna do joelho afectado bem direita. Colocar um rolo, feito de uma toalha, sob a curva da perna e contrair os músculos desta, sem fazer movimentos do joelho. Manter a contracção durante pelo menos 30 segundos e relaxar o músculo. Repetir este exercício durante 25 vezes.
Elevação das pernas na posição sentado:
Para quem tem um ou ambos os joelhos fatigados recomenda-se o seguinte exercício:
Sente-se de costas contra uma parede, com uma almofada para apoio das costas. Encostando-se à parede está a garantir que os músculos das pernas assegurem o levantamento e ao mesmo tempo, que não surjam dores lombares. Nesta posição executar a contracção isométrica descrita anteriormente, durante até 5 segundos. Erguer as pernas alguns centímetros acima do solo, voltando depois à posição inicial. Descontrair os músculos durante uma nova contagem até 5. Este exercício deve ser executado em 3 grupos de 10 repetições cada, não esquecendo da contagem até 5 para o ritmo de execução.
Auxiliar dos bicípites:
Aumentar a força nos joelhos, implica não só o fortalecimento dos quadricípite como também o fortalecimento dos músculos bicípites, que estão localizados na parte posterior das pernas. Convém manter o equilíbrio afim de exercitar os dois grupos.
Para fortalecer os músculos da parte posterior da perna, recomenda-se o seguinte exercício:
Deite-se de barriga para baixo com o queixo no chão. Colocar um peso nos tornozelos, por exemplo, uma toalha com uma ou duas pedras. Dobre as pernas, elevando os joelhos. Eleve a perna, propriamente dita, cerca de 15 a 30 centímetros do chão e volte a baixá-la, com uma paragem de movimento antes de tocar no chão. Repita o movimento com lentidão e firmeza. Repita 3 conjuntos de movimentos o mais confortavelmente possível. Se por acaso, algum dos exercícios provocar dor ou desconforto, deverá parar de imediato!
Alterar o ritmo e frequência do exercício físico:
Recomenda-se aos atletas com problemas crónicos nos joelhos, que alterem o nível de treino ou actividade diária. Se joga ténis, por exemplo, o estado dos seus joelhos tem vindo a piorar, o mais aconselhável é mesmo que largue o ténis e opte por outros desportos, como a natação, ciclismo ou remo, actividades que exigem menores esforços dos joelhos.
Piso de corrida menos duro:
Para os atletas, uma corrida realizada de uma forma errada poderá agravar em muito a situação dos seus joelhos. Alterar o calçado de corrida ou correr num piso mais macio, poderão ser duas grandes ajudas na prevenção ou melhoria do estado dos seus joelhos.
Faça “REGE COM ELE” quanto baste:
Após uma actividade que provoque dor nos joelhos, repouse de imediato a região com dor e aplique-lhe gelo e compressão, mantendo-a elevada durante mais ou menos 20 minutos. O acrónimo REGE COM ELE serve para lembrar estes procedimentos: RE para repouso, GE para gelo, COM para compressão e ELE para elevação.
Use gelo sempre que sentir dores:
Não subestime o poder do gelo, já que este é um fabuloso anti-inflamatório e é muito útil em variadas circunstâncias. O primeiro passo para o alívio da dor, deverá ser sempre o uso de gelo, durante 20 a 30 minutos.
Faça uso do calor:
Usar uma almofada com aquecimento antes de se iniciar uma actividade, caso não haja inchaço no local, poderá ser benéfico para a realização do exercício com menos dor. No entanto, caso haja ou possa vir a existir inchaço, o calor é algo a não usar.
Após a actividade física não é recomendado o uso de calor, já que este poderá intensificar alguma irritação que já exista no local da dor.
Use sapatos com um bom piso:
Uns sapatos em bom estado, amortecem com mais eficácia o choque numa corrida, protegendo o interior do joelho, o pé e a canela e até a anca e a coluna vertebral.
Para atletas que façam mais de 40 quilómetros semanais, aconselha-se a troca de sapatos de corrida de 2 em 2 ou de 3 em 3 meses. Para corredores que façam menos que essa quilometragem, é aconselhada a troca de sapatos de 4 em 4 ou de 6 em 6 meses.
Para os praticantes de dança aeróbica e para os jogadores de basquetebol ou ténis, praticantes durante 2 vezes por semana, pode trocar de sapatos ao fim de 4 a 6 meses. Para quem pratique 4 ou mais vezes por semana, recomenda-se novos sapatos ao fim de 2 meses.
O melhor exercício para as dores nos joelhos:
O ciclismo é um dos melhores desportos para manter a forma física e evitar esforços exagerados sobre os joelhos, quando executado com as devidas precauções, como o evitar muitas subidas ou mudanças pesadas na bicicleta. O ideal
O ideal na prática do ciclismo é o pedalar rapidamente em carretos cómodos, ou seja, de menor dimensão possível.
Aliviar a dor nos joelhos instantaneamente:
Poderá experimentar libertar-se da dor nos joelhos, fazendo deslizar a mão sobre o joelho e ao longo da face anterior da coxa, durante 7 a 8 centímetros e deslocá-la para dentro mais 5 a 10 centímetros. Com a cabeça do polegar, faça pressão firmemente para baixo, mantendo até sentir a descontracção do músculo. Após levantar o dedo, demora cerca de 30 a 90 segundos a surtir efeito.
Descontracção acima de tudo:
O exercício físico de qualidade é preferível que o exercício em quantidade, tendo em especial atenção aos movimentos de descontracção.
O principal do exercício físico é mesmo o aquecimento e a descontracção ou relaxamento. No mínimo deve utilizar cerca de 10 minutos para exercícios de distensão, com objectivo de descontrair ligeiramente os músculos. De seguida optar por exercícios aeróbicos, como a corrida lenta, no mesmo local, ou marcha. Depois estique-se no chão e tente contrabalançar o efeito dos repetidos esforços a que os joelhos foram sujeitos.
Um bom exercício de distensão, que pode ser usado após o trabalho por exemplo, é o seguinte:
Deitado de costas, puxe os joelhos até ao queixo. Depois estenda uma perna para cima, como se estivesse a empurrar o tecto com o calcanhar. Prolongar durante uma contagem até 10 e descansar de seguida. Repetir com a outra perna.
Se teve a jogar, por exemplo, um pouco de futebol e ouviu um estalido no joelho e ficou cheio de dores e se acordou com o joelho inchado e cheio de dores, ou com a pele ligeiramente descolorada ou com a perda de movimentos, poderá ter 3 tipos de lesões: rotura da cartilagem, rotura de ligamentos ou ambas.
O procedimento a seguir é colocar gelo no joelho e consultar o mais breve possível um médico.
