• 10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
• Seleccione uma rampa (subida) com cerca de 3 km. Repetir 3 vezes - Corrida rápida durante a subida, ritmo lento na descida.                            
• 10 minutos de corrida lenta para retorno à calma

                                                                                                                                                                                                             


                                                                                                                           

http://www.daftlogic.com/sandbox-google-maps-find-altitude.htm



                                                                                                                                     

Sessões de Treino Intervalado
ou Treino de séries.

Normalmente, quando utilizamos a expressão "treino de séries", estamos a utilizar uma terminologia errada, pois estamos a
referir-nos a um dos dois métodos de treino mais utilizados para o desenvolvimento da resistência, ou seja, o método do treino
intervalado e o método do treino fraccionado. Como nestes métodos de treino é possível agrupar conjuntos de repetições
em diferentes séries, alguém terá começado, incorrectamente, a chamar a estes métodos, o "treino de séries". E parece ter pegado.

As distâncias ideais a utilizar nestes métodos de treino, dependem de inúmeros factores como a idade do atleta, a sua experiência
anterior, o seu nível atlético, o seu estado de forma, o período da época em que é feito o treino, as condições do local de treino,
a distância para a qual o atleta está a treinar, o número de repetições que vai realizar, a intensidade de corrida em cada repetição,
o tempo de recuperação entre cada repetição, a organização do treino em séries, os objectivos do treino, que tipo de resistência se
pretende desenvolver e entre muitas outras coisas, a imaginação e a vontade do próprio treinador.

Parece que em vez de dar uma resposta adequada, ainda baralhamos mais o nosso leitor, mas o facto é que a escolha da distância
é apenas um pormenor entre muitos outros quando fazemos o planeamento de um treino de resistência através do método
intervalado ou fraccionado. Assim, para melhor esclarecermos os nossos leitores, é bom recapitular algumas noções básicas
sobre estes métodos de treino, neste caso sobre o treino intervalado.

Definição do treino Intervalado: O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme
as adaptações funcionais pretendidas, o que o torna num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades
e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem
a recuperação completa dos parâmetros cardio-circulatórios e ventilatórios.

Objectivos: A grande versatilidade deste método de treino permite que seja utilizado para o desenvolvimento dos vários tipos de
resistência. Contudo, é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica
(neste caso, principalmente com a utilização do método intervalado intensivo).

Variáveis do Treino Intervalado:

1– Duração dos períodos de esforço ou distâncias das repetições

• de Curta Duração I (15" a 55") –100 a 300 metros.
• de Média Duração (55" a 2.30') – 400 a 800 metros.
• de Longa Duração (2.30' a 10') –1000 a 3000 metros.

Quando se indicam estas distâncias, pretendo mostrar quais são as distâncias mais utilizadas no atletismo e não estou a dizer que
um treino com repetições inferiores a 100 metros ou superiores a 3000 metros não é um treino intervalado.

2 – Intensidade do esforço:

A prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o
sucesso do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos factores:

• Objectivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).
• Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar),
• tomando em consideração a forma actual do atleta.
• Período da época em que se desenrola o treino.
• Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.

3 - Intervalo entre as repetições – Micro-Pausa

No treino intervalado, a recuperação não pode ser completa (principio da carga lucrativa). A duração do intervalo depende do objectivo do treino,
da duração das repetições e também das características do atleta e do seu momento de forma. É fundamental que a recuperação permita manter
a intensidade do esforço durante todo o treino mas utilizando a pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir todo o treino que foi
programado. Há dois tipos de intervalo:

• Intervalo activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação de acido láctico nos músculos, pois através de exercícios com
• intensi­dades muito baixas consegue-se uma recuperação mais eficaz.
• Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar o efeito da acumulação do acido láctico.

4 - Organização em Séries

A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes objectivos:

• Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.
• Aumentar o volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.

5 - Tipos de Treino Intervalado

Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:

• Método Extensivo: maior volume, menor intensidade.
• Método Intensivo: menor volume, maior intensidade.

6 - Exemplos de Treinos Intervalados

Repetições de 200 metros:
- Intervalado Extensivo: 12x 200m (45" de recup.)
- Intervalado Intensivo: 6x 200m (90" de recup.)

Repetições de 400 metros:
- Intervalado Extensivo: 10x 400m (60" de recup.).
- Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2' de rec. – repetições e 5' de rec. – séries).

Repetições de diferentes distâncias:
- Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75" de rec)
- Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90" de rec. – repetições e 4' de rec. – series).

Repetições de 1000 metros:
- Intervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30' de recup.).
- Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5' de recuperação)

7 - Ritmos

Intensidades para iniciados

No caso dos corredores com menos experiência ou que não podem treinar mais do que três dias por semana e que quando competem
numa meia maratona fazem mais de 1h 50' e os 10 km a mais de 50', não têm de fazer séries de ritmos. Podem antes fazer uns jogos
de intensidades como as trocas de ritmo, durante 20' ou 25', com recuperações a trote sempre inferiores a 1'.

Ritmos para competir a menos de 4’ por km

Este é o treino indicado para corredores que treinam 5 dias por semana, dois dos quais com séries. A média semanal de Km é de cerca de 75, com máximos de 90 e mínimos de 65. Numa meia maratona, costumam fazer cerca de 4'00" por Km e em distâncias de 10 Km e menos entre 3'50" e 3'45" por minuto. Os ritmos das séries e as recuperações entre elas oscilam de acordo com os tempos indicados na tabela ao lado.

TIPOS DE SÉRIES PRIMEIRA REPETIÇÃO ULTIMA REPETIÇÃO RECUPE- RAÇÃ0 De 200 43" 38" 45" a 1' De 300 1'05" 57" 45" a 1' De 400 1'30" 1'18" 1' e 2' De 500 1'55" 1'40" 1' De 1000 4'05" 3'30" 1' De 2000 8'10" 7'10" 1' a 90" De 3000 12'10" 10'55" 90" De 4000 16'25" 14'50" 90" e 2'

Ritmos para competir a menos de 4’30” por km

Plano de 4 dias de treino por semana. De um a dois dias para as séries. A média de Km por semana está nos 65, com máximos de 75 Km e mínimos de 55 Km. Na tabela ao lado pode ver as intensidades a que as séries devem ser realizadas. São ritmos para corredores que costumam fazer entre 4'25" e 4'20" por Km na meia maratona e entre 4'10" e 4'00" em distâncias de menos de 10 Km.

TIPOS DE SÉRIES PRIMEIRA REPETIÇÃO ULTIMA REPETIÇÃO RECUPE- RAÇÃ0 De 200 46" 41" 45" a 1' De 300 1'10' 1'03" 45" a 1' De 400 1'38" 1'25" 1' e 2' De 500 2'05' 1'50" 1' De 1000 4'15" 3'50" 1' De 2000 8'55" 8'00" 1' a 90" De 3000 13'45" 12'30" 90" De 4000 18'25" 16'45" 90" e 2'

Ritmos para competir a menos de 5’ por km

Plano de 4 dias de treinos por semana. Apenas um dia para séries. A média de Km por semana andará na volta dos 60 Km, com máximos de 65 e mínimos de 50 Km. Na tabela poderá ver as intensidades a que deve realizar as séries. São ritmos para quem compete entre 5'00" e 4'50" por Km na meia maratona e entre 4'45" e 4'35" em distâncias inferiores a 10 Km.

TIPOS DE SÉRIES PRIMEIRA REPETIÇÃO ULTIMA REPETIÇÃO RECUPE- RAÇÃ0 De 200 48" 43" 45" a 1' De 300 1'14" 1'06" 45" a 1' De 400 1'42" 1'30" 1' e 2' De 500 2'12" 1'56" 1' De 1000 4'45" 4'15" 1' De 2000 9'40" 9'00" 1' a 90" De 3000 14'45" 13'50" 90" De 4000 20'00" 19'00" 90" e 2'

---

Aprender a fazer Séries de 1000 Mts

Tendo em atenção os inquéritos efectuados de Norte a Sul do país, podemos chegar à conclusão que 43% deles têm as
suas grandes preferências nas provas com distâncias entre os 15 e os 21 km. Perante este dado, optei por situar a
prova da meia-maratona como a distância preferida pelos corredores. Portanto, nas tabelas de treino, vamos encontrar
variantes em torno dos 21 km.

Para os nossos treinos de ritmo, a distância escolhida foi a de 1.000 metros. Os interessados deverão ter o cuidado de,
aproveitando uma estrada de pouco movimento, e tanto quanto possível plana, assinalarem tal distância ou, então,
500 metros em percurso de ida e volta, situação esta não muito aconselhada para os treinos de ritmo.
Claro que estamos a falar de uma medição exacta e, de preferência, mediante a utilização de fita métrica.

Se considerarmos os tais cinco treinos semanais, há que dedicar um deles ao factor da melhoria do ritmo competitivo
e que deve decorrer sob os seguintes princípios:

1. - Aquecimento
2. - Trabalho especifico
3. - Retorno à calma

Se as fases A e C mais não são do que períodos de 10 a 20 minutos de corrida lenta, descontraída, intercalados por
tempos dedicados a exercícios de flexibilidade e alongamento, já a fase B merece uma explicação mais detalhada:

1- Findo o aquecimento, o atleta deverá efectuar 4 x 100 metros exactamente no mesmo ritmo que vai ser utilizado
para percorrer os 1.000 metros. Estas séries de 100 metros têm de ser feitas de forma descontraída e com uma
recuperação de um minuto entre cada uma delas. Terminada esta fase, tem lugar o treino propriamente dito;

2 - Os 1.000 metros deverão ser percorridos, tanto quanto possível, no ritmo indicado e o atleta deve mentalizar-se
que não está a percorrer essa distância, mas, sim, em plena prova de 21 km. É a noção de ritmo que ele está a
treinar e não a sua velocidade base e nada mais errado do que utilizar ritmos superiores às suas capacidades;

3 - O intervalo entre cada repetição abrangerá sempre um período exacto de três minutos, devendo o desportista
ocupá-lo quer em pequenos trotes quer simplesmente caminhando. É um tempo para recuperação e daí a
necessidade de uma concentração, sobretudo no que diz respeito à expiração e à tentativa de descontracção muscular.
Erro, erro grave, é o atleta sentar-se e esperar que passe o período de três minutos e isto devido ao facto de estar
provado fisiologicamente que a recuperação entre um esforço médio é mais rápida quando nos deslocamos
muito lentamente, em vez de se estar parado;

4 - Se houver oportunidade, o atleta deve ser informado sobre o tempo de passagem a meio percurso, ou seja,
aos 500 metros, o que irá contribuir para um acerto do seu próprio ritmo e constitui pormenor muito importante
na boa adaptação ao esforço;

5 - Há que ter o cuidado de se assinalar num papel o tempo efectuado em cada repetição de 1.000 metros,
registo esse que servirá de comparação dos resultados obtidos em cada sessão semanal. Note-se que os
atletas de alto nível, nas suas séries em igual distância, quase que não registam diferenças significativas entre elas.
Por exemplo, se o objectivo são 6 x 1.000 metros para um tempo de 2.55, o resultado final situar-se-á entre 2.54 e 2.56... Aliás,
quanto melhor se encontrar o atleta em Forma, mais certinho ela é no andamento imposto;

6 - Há que ser rigoroso quanto aos objectivos que são propostos no treino. Se o número apontado para as

repetições é 5, deve ser feito esforço para que isso seja efectivamente cumprido e dentro do ritmo proposto.
Há que ter consciência que o treino por intervalos obriga a um certo esforço psicológica, pois o atleta, cada vez
que pára e recomeça a correr, é obrigado a concentrar-se. E se não houver uma grande motivação, em vez de
cinco vezes, acaba por fazer três ou quatro;

7 - A flexibilidade quanto ao esforço proposto tem de ser outra das preocupações a não esquecer.
Se se teve um dia de intensa actividade profissional ou se, por qualquer outra razão, se regista um
cansaço anormal, então há que ser flexível, quer na redução do número de repetições quer, até mesmo,
na interrupção do próprio treino. No ponto 6 focámos o rigor, agora, falamos de flexibilidade, cabendo a
cada atleta situar-se dentro dos seus próprios parâmetros do momento;

8 - Erro, é efectuar sessões de ritmo utilizando andamentos mais lentos do que os previstos.
Por exemplo, se o objectivo for 7 x 1.000 metros para 4 minutos, há que fazer um esforço para
que sejam mesmo esses quatro minutos. Percorrer a distância em 4.15 não tem os efeitos físicos
desejáveis e, portanto, há que rectificar os objectivos.

---

CONSIDERAÇÕES FINAIS

	O treino intervalado é um excelente meio para a melhoria das resistências e da velocidade do corredor. Existem diversas variações na forma de aplicação do treino intervalado, e o que aqui foi exposto é apenas um exemplo prático de como executar esse tipo de preparação.
	Como o treino intervalado irá promover ganhos no condicionamento físico do corredor, de um modo geral, os exemplos sugeridos beneficiarão os especialistas de diversas distâncias, sejam elas de 10 km á maratona.
	O treino intervalado é uma forma rígida de preparação, cujos critérios básicos norteiam o modo de aplicação do método. Desta forma, o controlo dos parâmetros deverá ser rigoroso para que ocorram as adaptações fisiológicas e o corredor seja favorecido com os benefícios da prática regular do trabalho intervalado.
	No caso do corredor não dispor de tempo suficiente ou de um local adequado para a realização do treino, o mesmo poderá ser substituído pelo método fartlek (fazer corridas fortes e fracas intercaladas).
	Nesse caso, os estímulos poderão variar de 1 a 3-5 minutos. O número de repetições dessas acelerações intermediárias fica ao critério da disposição do corredor no momento do treino. O Fartlek é uma forma eficiente de treino, embora não controlada, para o aperfeiçoamento da condição física e atlética dos corredores que não se dispõem ao trabalho na pista de atletismo.
	Devido ás suas características, as sessões de treino destinadas ao trabalho intervalado (uma ou duas durante a semana), são frequentemente denominadas de "treino de qualidade", pois requerem um controlo rigoroso dos parâmetros metodológicos, onde o corredor estará exposto ao olhar atento do treinador e de outros colegas, ou mesmo de si próprio, exigindo concentração e perseverança para o cumprimento das acções do treino.

Guia de Treino para a Meia-Maratona

Detalhes

Para se ter sucesso na meia-maratona, um atleta precisa não só de velocidade mas também de endurance para aguentar essa velocidade durante um maior período de tempo.

Os seguintes métodos irão ajudar a conseguir melhores tempos.

1- Muitas Séries

Para sucesso em pequenas distâncias, o treino intervalado de 200 a 400 metros, resulta bem. Para correr distâncias mais longas, precisa-se de treinar séries mais longas. Séries de 800 a 1600 metros melhorarão a endurance. Corra as séries próximo dos seu valor nos 5 k e 10 k, respectivamente.

Corra lentamente 400 m, como intervalo para os 800 m.

Corra lentamente 800 m, como intervalo para os 1600 m.

Se gostar, pode fazer as séries longas na estrada em vez da pista.

Para as séries de 200 m, efectuar um intervalo de 1 minuto entre cada uma.

Para as séries de 400 m, efectuar um intervalo de 1 m 10 s entre cada uma.

2 - Fartlek

A tradução correcta de fartlek seria " brincar a correr " ou " correr brincando ",segundo os seus autores. Trata-se de um treino que se aproxima de um trabalho intervalado com recuperação activa. É um treino feito de corrida de média ou longa duração, que contêm variações de ritmo, de terreno e de piso.

As sessões de Fartlek, podem ser realizadas na mata ou em terrenos de terra batida,com subidas e descidas, durante o seu tempo, o atleta pode correr ao ritmo que bem entender, como por exemplo, 200m a correr rápido, 200m a trote, 400m rápido, 400m a trote, pode também utilizar distâncias de 300m ,100m e até mesmo 500m. O trabalho pode ser fixado por distância total ou tempo total de treino.

3- Treino em rampas

Estes treinos têm duplo efeito, dão força e velocidade.

Nas subidas, o atleta, além de melhorar o seu poder orgânico, faz um trabalho de força muscular, exercitando alguns grupos das coxas e das pernas que não são solicitados nas corridas realizadas em terrenos planos. As subidas por outro lado, forçam os atletas a correrem mais rápido, proporcionando uma melhoria da sua velocidade. Não se deve abusar deste tipo de treino, pois pode provocar lesões graves.

Efectuar rampas de aproximadamente 70-100 metros, com 2 minutos de intervalo.

4- Treinos Longos

Estes treinos longos, nos finais de cada semana, representam a maior componente da parcela de resistência nos treinos de corrida.

Ganha-se física e psicologicamente correndo longas distâncias. O atleta ao correr estas distâncias, deve fazê-lo a um ritmo próximo dos 70% do seu VO2 máximo.

Se é um atleta especialista em provas de estrada, será conveniente efectuar estes treinos longos em estrada.

5- Aquecimento e retorno à calma

O aquecimento é obrigatório, em todos os treinos efectuar 20 a 30 minutos de corrida lenta e alguns exercícios, é o suficiente.

Cinco técnicas para recuperar a sua velocidade !

Você já não se sente tão veloz como antigamente. E quase de certeza culpa a sua idade por isso. Provavelmente, está a ficar mais lento, não pela idade, mas porque acabou por esquecer os 5 (cinco) princípios que preservam a sua velocidade. Pode perfeitamente manter o sua forma e minimizar o impacto do tempo, seguindo estes 5 (cinco) princípios: ·  Continue a treinar forte. Ao contrário de ir diminuindo a quantidade de treinos de velocidade conforme você vai ficando mais velho, vá aumentando gradualmente o percentagem de treinos realizados num ritmo equivalente ao seu ritmo de competição para os 10 km. Não se esqueça que deve fazer treinos de qualidade para manter suas pernas jovens.  ·  Dê prioridade aos treinos de limiar anaeróbio. Para melhorar seu limiar anaeróbio, faça treinos de intervalos, usando o seu ritmo de competição para os 10 km, uma vez por semana. Por exemplo, faça 3 (três) séries de 2.400 metros com 5 minutos de descanso a trote.   ·  Faça séries de 400 metros. Uma vez por semana, faça séries (repetições) de 400 metros. Este treino mantém o funcionamento das células nervosas da coluna cervical (espinha), que controlam os movimentos rápidos. Sem um trabalho de velocidade estas células nervosas deterioram-se com o tempo.    ·  Fortaleça os músculos posteriores. Com o passar dos tempos, a sua passada vai encurtando. Para aumentar a largura de suas passadas, concentre-se em puxar as suas pernas para trás com mais vigor durante as corridas, usando os glúteos.. Faça séries de 50  metros, mas não se esqueça de fazer um bom aquecimento antes, com um bom trabalho de alongamentos.   ·  Faça treino de força. Treino de força (musculação) ajuda a combater a perda de massa muscular que acontece com o avanço da idade. Também ajuda a prevenir lesões.

Como não deixar cair o ritmo no meio da competição !

Muitos corredores sofrem uma perda de desempenho no meio das competições. Isto acontece porque no início das competições, somos tomados pela euforia da partida e acabamos por exagerar no ritmo inicial da prova. No meio da competição sentimos dificuldade em manter o mesmo ritmo da partida. Mas no final da prova, a emoção da chegada faz-nos acelerar novamente. Para evitar a perda de desempenho no meio da prova, tente não exagerar no ritmo da partida, e faça um destes dois tipos de treino explicados a seguir, para melhorar o seu desempenho na parte intermediária da competição : Faça um treino de 10 a 12 km, uma vez por semana, começando com um ritmo lento nos primeiros 2 km, e depois aumente o ritmo nos próximos 5 ou 6 km (no ritmo que usaria numa competição de 10 km). Depois desta "aceleração", faça o restante do treino em ritmo lento, para relaxar. Faça uma corrida longa, uma vez por semana, incluindo 3 séries (acelerações) de 1 minuto com um minuto de corrida lenta entre eles. Exemplo: corra 10 minutos em ritmo lento para aquecer, faça 3 séries de 1 minuto (com intervalo de 1 minuto de corrida lenta entre eles), corra mais 10 minutos em ritmo lento, faça outra sequência de 3 séries de 1 minuto, e termine o treino com mais 10 minutos de corrida lenta. Fazendo um destes dois tipos de treino toda semana, acostuma o seu corpo a mudanças de ritmo, e terá melhores condições de fazer uma boa prova.

QUANDO E COMO DEVEMOS TREINAR DUAS VEZES AO DIA ?

Será que treinar duas vezes é bom também para o atleta de pelotão? Tudo depende de uma combinação de dois factores: 1.º - Para que prova se está a preparar (5km , 10km, meia maratona ou maratona); 2.º - E quantos quilómetros semanais está a fazer.   Qualquer atleta só deve começar a treinar duas vezes ao dia quando já não consegue dar conta do volume de treino num único treino. Se o atleta consegue fazer toda a quilometragem num único treino, deve continuar assim, pois será beneficiado com um aumento relativo à sua resistência. Quanto mais longos forem os treinos, melhor será a adaptação do organismo ao esgotamento das suas reservas de glicogénio,  também fará os seus músculos aprenderem a queimar mais gordura a uma determinada velocidade. Esta adaptação do seu organismo será melhor estimulada com uma corrida de, por exemplo, 18 km ao contrário de duas corridas de 9 km (uma de manhã e outra à tarde).   Para saber a partir de quantos quilómetros semanais se deve começar a treinar duas vezes ao dia, veja a tabela abaixo:   Competição alvo Quilometragem semanal a partir da qual se deve treinar 2 vezes ao dia 5 km ou menos 80 km de 8 a 12 km 96 km de 15 a 25 km 112 km de 30 a 42 km 120 km   Quanto mais curtas forem as provas, menor será a distância a partir da qual se deve começar a treinar duas vezes ao dia. Se o atleta se está a preparar para provas de 5 km, os seus treinos de intervalo (séries de 400 metros, por exemplo) são os mais importantes, e precisará de manter as suas pernas descansadas para as fazer. O atleta também vai querer manter um ritmo rápido durante alguns de seus treinos, e isto será mais fácil de fazer durante dois treinos curtos no mesmo dia, ao contrário de um único treino longo.   Mas se o atleta se está a preparar para uma maratona, ele não deve fazer dois treinos ao dia, a não ser que esteja a treinar mais de 120 km por semana. Os maratonistas beneficiam mais dos treinos longos, ao contrário dos atletas de 5 km. Se o atleta vai treinar duas vezes ao dia, o segundo treino deve ser uma corrida em ritmo fácil. Não faça o contrário, pois se o atleta  fizer o treino fácil primeiro e deixar o treino forte para o segundo treino, irá faltar um pouco de energia para este segundo treino. Lembre-se : o segundo treino tem que ser uma corrida em ritmo fácil, para relaxar.   Recomendação:   O atleta só deve fazer o segundo treino nos dias em que o primeiro treino for um dos seguintes: treino intervalado (10 x 400m, por exemplo), corrida de ritmo, corrida leve, competição de no máximo 10 km, ou treino de distância média.  NUNCA faça o segundo treino nos dias em que o primeiro treino foi uma corrida longa (o chamado treino longo dos fins de semana).   COMO COMEÇAR: * Comece a fazer o segundo treino apenas um dia por semana (treine duas vezes num dia, e treine apenas uma vez nos outros seis dias da semana). Faça isso por três semanas, para depois adicionar mais um dia de treino bidiário. Depois de mais três semanas, aumente mais um dia de treino bidiário, e assim sucessivamente até atingir NO MÁXIMO seis dias de treinos bidiários; * Para valer a pena, o segundo treino tem que ser de NO MÍNIMO 25 minutos. Menos do que isto não vale a pena o esforço extra; * Em alguns casos e se gostar, o segundo treino pode ser 30 minutos de piscina, por exemplo.

TREINO INTERVALADO O treino intervalado é o meio de preparação física mais eficaz para preparar os atletas para boas prestações em competição.

O treino intervalado é o meio de preparação física mais eficaz para preparar os atletas para boas prestações em competição. Este tipo de treino compreende alternâncias entre período de trabalho e de recuperação. Com intensidades e durações controladas, ao mesmo tempo que exige uma orientação das variáveis de treino nos objectivos propostos. O treino intervalado é considerado o período científico do treino desportivo. Nasceu da evolução ao longo dos tempos dos métodos para corredores de fundo e meio fundo, esse tipo de treino teve início na Alemanha em 1939 criado por Woldemar Gerschller, considerado o criador do interval-training, que mais tarde se juntou ao fisiologista também alemão Herbert Reidell, que após trabalhos experimentais formularam a concepção científica do treino intervalado. Foram efectuadas experiências baseadas em treinos com distâncias de 400 e 800m, 200 e 400m, e de 200 e 300m. Nessa altura concluíram que as distâncias ideais para o treino intervalado seriam de 100 e 200m. O intervalo entre os estímulos não ultrapassava o tempo de 1 minuto e a acção durante esse intervalo era caminhar, trotar e combinar esses dois tipos de actividades. Essa acção era chamada de pausa activa ou repouso activo. A partir de 1952 novas alterações surgiram na concepção científica do treino intervalado de Gerschller e Reidell. No decorrer dos anos novos fisiologistas e treinadores aperfeiçoaram o treino intervalado, sendo que a principal pontuação científica evidenciada foi justamente a diferença em termos de resultados orgânicos do intervalo longo e do intervalo curto. O uruguaio Jorge Hegedus em 1976 com base numa minuciosa revisão da literatura internacional sobre o interval training, sintetizou as principais modificações surgidas e empregadas nas preparações modernas de alta competição desse método de treino, principalmente da variabilidade nas sessões. Hegedus preconiza o interval training como um sistema de trabalho determinado por uma sucessão de esforços sub-máximos com intervalos incompletos de recuperação. Hoje o interval training faz parte da preparação desportiva praticamente em todos os desportos. Nesta altura o interval training recebe várias denominações: Treino com cargas intervaladas, Treino parcelado, Treino intervalado, Treino fraccionado, Treino de repetições, treino de esforço e contra-esforço, Treino de esforço e pausa. O EMPREGO DO TREINO INTERVALADO - O treino Intervalado modificou-se muito pouco quanto às indicações de qualidades físicas que podem ser desenvolvidas com esse tipo de treino. - A evolução da fórmula do treino intervalado. - A concepção do treino intervalado foi recriada, dando-lhe uma conotação científica, foi estabelecida uma fórmula com 5 factores de treino para as suas sessões. D.T.R.I.A. D – Distâncias de treino T – Tempo para cobrir as distâncias R – Nº de repetições das distâncias I  – Intervalo a ser cumprido A – Acção durante os intervalos Com o avanço científico e tecnológico, algumas alterações ocorreram na fórmula do treino intervalado, as quais praticamente actualizaram o emprego do treino intervalado na preparação de alta competição. Com o decorrer dos anos e analisando os resultados que entretanto iam sendo obtidos, foram estabelecidas novas variáveis:  A troca do antigo factor D (distâncias) para E (estímulos), já que nem sempre serão em distâncias os esforços dos atletas. A reformulação da importância dada ao antigo factor A (acção) que durante os intervalos, passaram a indicar a fórmula do Treino Intervalado somente com 4 variáveis, sem a acção nos intervalos.  Nova fórmula E.T. R.I. - (E) Estímulos (T) Tempo (R) Repetições (I) Intervalo.  O maior emprego do Treino Intervalado ocorre quando se objectiva a resistência anaeróbica, já que esse tipo de treino é o principal meio para a melhoria dessa capacidade física. No Treino Intervalado, quando se busca a resistência aeróbia através do emprego do Treino por Intervalos, o procedimento mais adequado é o uso de intervalos curtos. Nesse Caso, é importante esclarecer que esse tipo de treino deverá fazer parte de programas de preparação física que também constem de treinos contínuos. A melhoria da velocidade, ritmo e força explosiva, ocorrerão pelo emprego normal do Treino Intervalado. No caso da força explosiva (Potência Muscular), essa capacidade física será desenvolvida nos grupos musculares agonistas envolvidos nos esforços dos estímulos. O Treino Intervalado com intervalos curtos. É o emprego de treino, que com a utilização conjunta do treino contínuo, num mesmo programa de preparação age no desenvolvimento da endurance (Resistência Aeróbia). O uso desse tipo de Treino Intervalado, faz com que ocorra durante o intervalo um recarregamento de fontes de ATP e CP, que poderão proporcionar a energia ao estímulo seguinte, ao mesmo tempo que retarda a acumulação de ácido láctico em níveis elevados.  O Treino Intervalado (T.I.) com intervalos longos também é denominado treino de repetições. É um dos tipos de T.I. que serve no desenvolvimento específico da resistência anaeróbica. Neste tipo de emprego de T.I., a maior parte da energia é proveniente da decomposição anaeróbica do glicogénio no citoplasma da célula muscular, o que explica que os intervalos longos aumentam as reservas de glicogénio nos músculos para suportar elevadas concentrações de ácido láctico. O T.I. com intervalos longos representa uma forma bem efectiva de treino, pois as exigências funcionais estimulam o estado do organismo, aumentando a adaptação a trabalhos de alta intensidade. A VARIAÇÃO DO TREINO INTERVALADO Sem dúvida a variabilidade dos estímulos, tempos, n.º de repetições e intervalos nas sessões foi a melhor inovação nos últimos anos no emprego do Treino Intervalado. Além disso pode-se concluir que a variabilidade nas cargas e intervalos provocam um desenvolvimento mais considerável na capacidade anaeróbica em atletas principiantes.  Qualidades Físicas de base descritas com a finalidade da sua utilização como estímulos para treinos contínuos e intervalados:  Endurance orgânica: é a capacidade de realizar durante um longo tempo, um esforço de fraca intensidade, com um regime cardíaco entre 120-140 batimentos por minuto.  Endurance Muscular: é a capacidade de realizar um esforço muscular de fraca intensidade, durante um tempo relativamente longo com numerosa repetições. Em 120-140 por minuto.  Resistência Orgânica: É a capacidade de realizar, durante um tempo relativamente longo um esforço de intensidade média ou forte, com um regime cardíaco entre 150-190 bpm. Atletas de alto nível chegam a trabalhar com 200 bpm.  Resistência Muscular: É a capacidade de realizar um esforço muscular de média intensidade, variando de 30 a 50% da força máxima, durante um tempo relativamente longo com numerosas repetições um regime cardíaco superior a 150bpm.  Força e Potência: força é a capacidade de vencer uma resistência. É o efeito da contracção de um músculo ou grupo de músculos. Potência: é a possibilidade de realizar um trabalho máximo no mínimo de tempo ou, ainda, é faculdade de realizar uma força considerável em movimentos rápidos.  Esforços Máximos: séries de 1 a 5 repetições com 85% a 95% da força máxima.  Esforços Sub-máximos: séries de 6 a 8 repetições com 65% a 80% da força máxima.  Velocidade: é a faculdade de executar acções motoras num espaço de tempo mínimo. A capacidade de realizar movimentos à velocidade máxima depende, entre outros factores, da força, do relaxamento e da habilidade técnica.  Explosão: é a faculdade de contrair a totalidade de um músculo com a solicitação do máximo de fibras musculares no mínimo de tempo. A explosão é a mais pura forma de velocidade.  Flexibilidade: é a capacidade de efectuar movimentos de grande amplitude dentro dos limites permitidos pela mobilidade normal das articulações. A flexibilidade depende da elasticidade dos músculos e dos ligamentos da temperatura externa e do movimento em que são feitos os exercícios, do grau de aquecimento ou de fadiga.  Coordenação: é a qualidade que permite a realização de movimentos sem contracções prejudiciais. Ela visa a combinar a acção de vários grupos musculares para realizar um movimento com o máximo de rendimento. É a coordenação dos músculos agonistas e antagonistas. Efeitos do trabalho de velocidade e explosão no organismo produzem os mais importantes efeitos de espessamento do músculo cardíaco e aumento do débito sistálico. No plano muscular melhoram a potência, porém, têm efeitos mínimos de resistência muscular localizada. A sua estimulação usada no treino melhora a qualidade e intensidade dos movimentos além de provocar adaptação muscular a esforços intensos. EFEITOS DO TRABALHO DE ENDURANCE SOBRE O ORGANISMO Os efeitos de esforço cardíaco serão mais ou menos sensíveis, dependendo da duração dos intervalos. Pulso a 120 bpm, muito esforço. Pulso a 90-96 bpm, pouco esforço. Utilizados exclusivamente provocam poucos efeitos de espessamento da parede cardíaca, sobretudo se forem realizados com intervalos inactivos. Utilizados com o trabalho de endurance, preparam o coração para grandes esforços, sem efeitos sensíveis de musculação cardíaca, se feitos com recuperação completa de 90-96 bpm. Com a pulsação entre 150-165 bpm, através da sua longa duração provocam um débito de O2 importante e em consequência fazem o organismo suportar, durante um tempo relativamente longo, uma elevada taxa de ácido láctico. Obtém-se de um modo geral, os efeitos da musculação cardíaca. Na prática são utilizados de maneira exclusiva, e produzirão efeitos de resistência. Combinados com o trabalho de endurance, os efeitos de resistência serão menores. Utilizados durante alguns treinos de endurance, produzirão efeitos mínimos de resistência.   Correctamente utilizados com o trabalho de endurance, este tipo de treino constitui uma excelente preparação para a fase de “entrar em forma”. ADAPTAÇÔES ORGÂNICAS FUNCIONAIS DO TREINO  O aumento da capilarização dos músculos acompanhada de uma melhor irrigação sanguínea; Aumento da produção de acetil-colina dilatador das artérias e transportador químico do estímulo nervoso ao músculo Aumento das cavidades cardíacas. Diminuição do ritmo cardíaco, efeitos de poupança sobre o metabolismo. Diminuição da pressão arterial efeitos de repouso. Sensação tranquilizante Aumenta o teor de glicogénio do músculo Aumenta a taxa de ATP. Desenvolve a vontade, a fibra, a coragem e a capacidade de suportar sofrimento Fortalecimento do músculo cardíaco Espessamento da parede cardíaco e aumento do tônus muscular. Estabilização do ritmo cardíaco Aumento das reservas alcalinas do sangue capacidade de suportar uma elevada taxa de ácido láctico durante um tempo relativamente longo Tolerância cada vez maior no débito de oxigénio, graças ao aumento das reservas energéticas disponíveis de imediato