O mercado dos suplementos está em constante crescimento e a publicidade relacionada com estes produtos é cada vez mais agressiva. Promessas de resultados rápidos, melhoria significativa na performance sem falar na perda de peso e na busca do corpo perfeito. Valerá a pena na corrida?

 

Um suplemento alimentar é, como o nome indica, um complemento e o seu objectivo é suplementar uma alimentação saudável e equilibrada mas não substitui-la. Este conceito está salvaguardado por lei. Todos os suplementos devem ter a alegação que não substituem um regime nutricional equilibrado. Mas a verdade é que um dos principais motivos indicados pelos atletas continua a ser a correcção dos erros alimentares.

Conceito de ergogénico

 

Um ergogénico é uma prática, nutricional ou de treino, ou uma substância que melhora a performance desportiva. Este efeito pode ser exercido em várias variáveis de influência:

- Acelerar a recuperação depois do esforço;

- Maximizar as reservas de glicogénio muscular;

- Melhorar a resistência aeróbia, a força ou a velocidade (efeito directo);

- Aumentar a predisposição para o esforço, ou melhor aumentar a concentração e o focus do atleta.

Embora todos estes efeitos possam ser conseguidos por estratégias nutricionais específicas, foram os suplementos os primeiros a serem classificados como ergogénicos. E, dentro de todos, a creatina continua a ser a que tem o seu estatuto melhor defendido.

Mas e na corrida?

 

Num esforço de longa duração e de intensidade variável como a corrida de meia e longa distância, pretende-se sobretudo maximizar as reservas e a resistência aeróbia. Geralmente são esforços que não implicam um esforço de velocidade ou explosão máxima nem tão pouco um ganho de massa muscular significativo. No entanto, é uma modalidade em que o dano muscular é significativo e pode comprometer a recuperação logo consequentemente atrasar a performance.

A outra particularidade das modalidades de corrida são as necessidades durante a prova, torna-se pouco prático ingerir alimentos sólidos quando se pretende fornecer energia rápida e de fácil digestão, os suplementos acabam por ser alternativas viáveis. As bebidas desportivas são um aliado fundamental na hidratação e reposição dos electrólitos perdidos no suor. Serão alimentos ou serão suplementos?

Nesta modalidade, as ajudas ergogénicas devem cumprir os seguintes requisitos:

-  Atrasar a fadiga central que frequentemente acompanha o atleta em esforços de longa duração;

-  Repor os hidratos de carbono, electrólitos e fluidos perdidos no decorrer do esforço;

-  Reparar o tecido muscular danificado;

-  Eliminar os metabolitos tóxicos formados pelo metabolismo devido à constante solicitação para produzir energia.

Nesse sentido…

 

Não se esqueça de ler o artigo sobre a maximização das reservas de glicogénio muscular para se elucidar sobre uma das estratégias nutricionais mais influentes na performance desportiva. Estes suplementos apenas servem para complementar os cuidados nutricionais que têm sido abordados nos vários textos do Correr por prazer.

Suplemento	Função	Benefício*
Proteína de Soro de leite	Reparação do tecido muscular Fornece aminoácidos essenciais, sobretudo os de cadeia ramificada (BCAA’s)	++
BCAA’s	Atrasam a fadiga central Aceleram a recuperação Previnem a perda de massa muscular	+++
Creatina	Fonte de energia para esforços de curta duração Acelera a recuperação Aumenta a massa magra	+
Complexo de Vitaminas e Minerais	Reguladores do metabolismo	++
Vitamina C	Estimulante imunitário Antioxidante	+++
Vitamina E	Antioxidante (em conjunto com a Vitamina C)	++
Géis de hidratos de carbono	Fornecem hidratos de carbono de assimilação rápida.	+++
Bebida desportiva	Fornece hidratos de carbono, fluidos e electrólitos.	+++
Cafeína (em cápsulas ou presente nos géis/bebidas)	Estimulante do sistema nervoso central Aumenta a predisposição para o esforço Aumenta a produção de energia Pode causar desidratação	+
Glutamina	Aminoácido mais abundante no tecido muscular Protege a perda de massa muscular Acelera a recuperação Estimulante imunitário	+++
Glucosamina	Componente das articulações Ajuda a prevenir a perda da cápsula articular	+
Ómega 3	Ácidos gordos essenciais Componentes do sistema nervoso Melhoram a sensibilidade aos hidratos de carbono Anti-inflamatórios (articulações, músculos)	+

A Tabela podia nunca mais acabar, noutras oportunidades serão abordados suplementos individualmente pelo eventual papel destacado na performance.

* O Benefício correlaciona-se unicamente com as modalidades de corrida de fundo e meio-fundo. + provável mas não significativo ++ útil, a considerar +++ muito útil, a tentar

A considerar

- Os suplementos são como o nome indica o complemento de uma alimentação saudável e equilibrada.

- Algumas estratégias nutricionais podem mesmo ter um efeito positivo na performance desportiva. O melhor exemplo é o das estratégias para maximizar o glicogénio muscular.

- No que diz respeito a suplementos nutricionais: os aminoácidos de cadeia ramificada, a glutamina e os géis e bebidas desportivos são claramente os que têm um benefício/utilidade comprovada.

- A cafeína é um assunto sempre controverso, por um lado ajuda o atleta a estar mais predisposto para o esforço mas pode provocar sintomas de dependência e desidratação pelo que deve ser utilizado com cautela.


 

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